最新研究：适量多吃这8种食物能帮你延寿！年轻时开始，更能受益！
本文转自：全民健康生活方式行动
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现如今 ， 很多人的饮食都具有西方饮食高油、高脂等特点 。您的饮食是这样吗？有时候高油高脂总是避免不了 。
【最新研究：适量多吃这8种食物能帮你延寿！年轻时开始，更能受益！】近期一项挪威的研究显示 ， 一个人如果将经典的西方饮食模式优化一下 ， 多吃豆类、全谷物和坚果 ， 少吃点红肉和加工肉类 ， 延寿不止十年 。年轻人 ， 也可以对照着做起来呢！
年轻人吃得健康延寿更长
这项研究中 ， 研究者利用荟萃分析和全球疾病负担研究构建了一个模型 ， 以即时估测饮食变化对预期寿命的影响 。
研究显示 ， 对于美国的年轻人 ， 从20岁开始 ， 若从典型的西方饮食持续优化为健康饮食 ， 那么男女都可至少增寿10年 。其中延年益寿最大的贡献就是多吃豆类、多吃全谷物、多吃坚果 ， 以及少吃红肉和加工肉类 。
研究者也指出 ， 虽然这种饮食调整对于老年人延寿作用较小 ， 但仍然是可观的 。如果从60岁才开始优化饮食结构 ， 那么女性增寿8年 ， 男性增寿8.8年；到80岁才改变 ， 则增寿3.4年 。
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遗憾的是 ， 不讲究吃喝在全球都是个问题 ， 饮食风险因素据估计每年导致1100万人死亡和2.55亿伤残调整寿命年 。
中国疾病负担报告表明 ， 不健康饮食 ， 包括高盐饮食、蔬菜和水果摄入不足等 ， 也是影响我国人群健康的最主要危险因素 。
坚果、鱼肉、全谷物
是红肉最佳替代食物
世界卫生组织指出 ， 红肉是可能致癌物 ， 而香肠、培根、热狗等加工肉类是致癌物 。既往大量证据表明 ， 红肉尤其加工红肉 ， 与心血管病、2型糖尿病、肾病、某些癌症甚至死亡风险增加紧密相关 。
《英国医学杂志》上发表的一项研究结果再次证实 ， 红肉尤其加工红肉吃得较多的人 ， 死亡风险会明显增加 。分析结果显示 ， 8年内 ， 每天红肉摄入总量至少增加半份（猪肉、牛肉或羊肉43克）的人 ， 随后8年内死亡的风险比每天红肉摄入量不变的人增加10% 。
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值得注意的是 ， 研究者发现 ， 如果用坚果、鱼肉、全谷物、蔬菜、去皮禽肉、奶制品、鸡蛋等相对健康的食物来替代红肉 ， 死亡风险会降低6%~19% 。其中 ， 坚果、鱼肉、全谷物是最佳替代食物 ， 可将死亡风险降低10%以上 。
近年来 ， 肠道菌群和心血管病之间的关系是热门研究领域 ， 其中由肠道微生物代谢产生的氧化三甲胺备受关注 。意大利学者对两项随机对照研究进行分析后发现 ， 心脏代谢风险较高的人 ， 吃富含不饱和脂肪酸或全谷物的健康食物后 ， 血浆中氧化三甲胺水平也会发生明显有益的变化 ， 可以减少心血管病的发病风险 。
适量多吃8种食物 ，
少吃6种食物
由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对我国居民的膳食给出了建议 。
适量多吃8种食物《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素 ， 主要有：
全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等 。
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