健康睡眠让减肥更有效果
【健康睡眠让减肥更有效果】本文转自：健康报
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近些年 ， 人们的生活、工作压力越来越大 ， 运动量减少了 ， 睡眠时间缩短了 ， 体重也越来越重了 。有研究发现 ， 在睡眠时间短、质量差、无规律的人群中 ， 减肥效果要比那些睡眠质量好、时间适宜且规律的人差很多 。快把你的减肥计划里加上“健康睡眠”这一项 。
睡眠和肥胖有什么关系
研究发现 ， 睡眠节律紊乱、睡眠不足、质量差 ， 均可导致肥胖风险增加 。
每个人体内都有个“生物钟” ， 输出信号到各个器官组织 ， 影响细胞增殖、睡眠、食物摄取、能量代谢等生物过程 。食物、光照是调节生物钟的重要因子 。不合理的生活方式、饮食习惯改变、夜间照明增加等 ， 可使“生物钟”紊乱 ， 由此引起体脂增加、代谢改变及能量稳态调节失衡等 ， 从而增加肥胖的风险 。
调查显示 ， 睡眠时间小于5小时的人 ， 肥胖风险增加2倍；睡眠时间在5~6小时的人 ， 肥胖风险增加57% 。而肥胖本身亦可引起白天困倦 ， 活动和能量消耗进一步减少 ， 同时增加了夜间清醒期间的进食时机 。研究显示 ， 睡眠剥夺、睡眠时间受限的人群 ， 会增加额外的热量摄入 ， 可达正常需求的130% 。尤其是夜间进食 ， 这种不正常的生物节律 ， 增加了体重增长的敏感性 。研究发现 ， 每晚睡7小时和良好的睡眠质量可以使6个月后减肥成功的可能性增加约30% 。
什么样的睡眠有利健康
合理、健康的睡眠 ， 首先是建立好合理的生物钟 。将食物摄取限制在合理时间内 ， 可重置生物钟 。规律饮食、减少睡前光照 ， 有益于恢复节律 。夜间10~11时入睡为宜 。改掉晚进食的习惯 ， 调整进食-睡眠的节律 。其次 ， 健康的睡眠 ， 既要有“量” ， 又要有“质” 。“量”指睡眠时间长短 ， 通常一个正常的成年人 ， 睡眠时间以6~8小时为宜；“质”是指睡眠质量 。适宜的睡眠环境 ， 是维持优质睡眠的保障 。同时治疗睡眠相关疾病 ， 如睡眠呼吸暂停综合征等疾病 ， 保证睡眠质量 。
健康睡眠为减肥助力
综上所述 ， 大家在减肥期间 ， 首先应摄入优质食物 ， 如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物 ， 并严格控制每日总摄入量 ， 在所计算日需要量的基础上减少500千卡/天 。
其次 ， 坚持适当的中等强度有氧运动 ， 每周建议运动时间为250~300分钟 ， 规律运动可提高运动减肥效果 。最后 ， 加上你的健康睡眠 ， 减肥会更有成效 。
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文：北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科 曹鑫 尹国平编辑：管仲瑶 穆薪宇
审核：徐秉楠 闫龑
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