喝凉水都长胖？和基础代谢有关
本文转自：健康报
很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人 。这其实与人体的基础代谢率密切相关 。
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什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗 。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积 ， 以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系 。
我们日常的能量消耗主要有3种方式 。其中 ， 基础代谢是“耗能大户” ， 占每日能量消耗的60%～70% 。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量 ， 属于食物热效应 ， 约占每日能量消耗的10% 。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应 ， 一般占到每日能量消耗的15%～30% 。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入的热量”时 ， 就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象 。
【喝凉水都长胖？和基础代谢有关】02
运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率 ， 实现怎么吃都不胖的梦想呢？
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果 ， 重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处 ， 并首次揭示了这些影响的重要程度 。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响 ， 选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群 。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后 ， 检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物 。结果发现 ， 运动可以高效地促进人体新陈代谢 ， 主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上 。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机” ， 它不停地燃烧热量 ， 补给我们身体所需 ， 保持体内各项机能的正常发挥 。随着年龄的增长 ， 人体新陈代谢的速度会逐渐下降 。而运动可以增强机体耗能 ， 提升肌肉比例 ， 进而提高基础代谢率 。
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找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着 ， 不做额外的运动 ， 那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍 。但如果你每周运动1～3次 ， 每次半小时左右 ， 那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍 。如果你每周运动4～5次 ， 这个数值就会提升至1.5倍 。如果坚持每周运动7次 ， 那就是1.75倍 。
除了运动次数 ， 何时运动也是有讲究的 。经过一个晚上的休整 ， 人体内储备的能量基本消耗殆尽 ， 所以早上人体会直接消耗脂肪来供能 。尤其是早上9～10时 ， 是运动的黄金时间 。这个时候 ， 人体内的肾上腺皮质激素水平较高 ， 能更好地调动身体各器官有效发挥功能 。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候 ， 可以辅助你更有效地锻炼肌肉 。
另一个适合运动的时间段是傍晚16～18时 。此时 ， 人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态 。而且 ， 这个时间段是人体运动能力的高峰期 ， 可以进行一些力量训练 ， 有氧运动和抗阻力运动交替进行 ， 效果会更好 。
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