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2021-09-19

大家好，我是九女~
上次和你分享力量训练，有个大学er说:

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所以，九特地邀请了学院的专属私教Wendy小姐和大家分享一下在家就可以开始的初级力量训练~
对了，PS:坚持力量训练有助于提高基础代。想快速减肥，千万不要错过~

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新手家庭力量训练
使用的器材:一对哑铃(矿泉水瓶)，重量合适的椅子和坐垫。
新手居家力量训练动作详解
一个
进行热身
热身可以加快血液循环，提高肌肉温度，为接下来的训练做准备~
1:保持膝盖直立

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动作要点:自然站立，慢慢抬起一条腿，膝盖最大限度保持1-2秒。也可以原地做，臀部和大腿后侧有轻微的拉扯感。
2.环绕肩膀

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动作要点:双臂张开，背部微微收缩，双肩慢慢包裹。做这件事时不要耸耸肩。
二
上肢训练
1.1俯卧撑中文版

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锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作要点:身体保持直线，腰部不要塌陷，手臂与身体的角度保持在35-60度。保持颈椎中立，收紧臀芯。
1.2姊妹纸版俯卧撑

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锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
动作要点:袖手旁观靠墙或椅子，背部挺直，肘部略微向内。手臂与身体的夹角保持在35-60度。幅度不需要降太多，只需要感受手臂后侧和胸部的受力即可。
2.弯腰哑铃划

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锻炼部位:背阔肌和菱形肌
动作要点:背部挺直，微倾，肘部弯曲，哑铃斜向后拉，停在顶部1秒，背部用力夹住。
三
下肢训练
1.高脚杯深蹲

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正面示范

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侧面演示
锻炼部位:股四头肌、臀大肌和腘绳肌
动作要点:背部挺直，站得和肩膀一样宽。脚尖方向与膝盖方向一致，膝盖不要内扣。双手握住哑铃，紧贴胸部，深蹲至大腿与地面平行。如果哑铃摇摆，说明核心没有收紧。
2.把你的腿抬起来

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锻炼部位:臀中肌和内收肌
动作要点:臀部外侧用力，带动腿部慢慢向上，停在顶部1-2秒。抬腿的时候注意动作轨迹是向上的，而不是侧着向后的。
四
腹部训练
1.平板支架

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