横膈膜在哪关于呼吸，看这篇就够了！( 二 )

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平铺你的呼吸，深呼吸，然后屏住呼吸。弹出腹腔周围的膈肌和腹肌，停留一段时间，在极限运动中比较常见。

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单一或过度强调其中一种模式会导致呼吸功能问题。要注意腹式呼吸不好，或者胸式呼吸不好。一直只用一种呼吸方式不好。我们应该学会在不同的时间使用适当的呼吸方法。
呼吸障碍有什么问题
前面说过，呼吸大概是人每天能做的最大的可控运动。因此，当呼吸模式出现错误时，会在不知不觉中给身体带来很多错误的信息和压力积累，进而产生各种疼痛或功能障碍。
很多常见的成年人，由于不良的生活习惯、工作条件或其他压力，会使横膈膜肌肉受到抑制，过于虚弱，导致他们的呼吸方式基本上是浅呼吸。胸部和上背部肌肉长期紧张甚至疼痛，胸肋过高，肋骨外翻也就不足为奇了。

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常见的腹部呼吸过度引起的运动功能障碍，在一些瑜伽初学者身上可以找到，出现上肋骨和胸腔活动受限的问题。过度依赖腹式呼吸有时会阻碍运动成绩的进一步提高。比如一些极限力量运动，短跑，举重，铅球，我们需要的是神经肌肉的高激活。但如果选择放松腹式呼吸法，显然会影响成绩，得不偿失。此时，为了最大化运动表现，瓦呼吸是必然选择。
呼吸功能障碍也与动力链功能障碍密切相关。如果静止时仍使用胸式呼吸，此时膈肌过弱或激活不足，辅助呼吸肌成为主呼吸肌群，会出现协同肌现象。上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸小肌和斜角肌过度紧张和活跃，导致你的呼吸过程。应该用的呼吸肌——膈肌，他太弱了，反过来影响核心的稳定性，因为
缺乏呼吸锻炼的核心肌肉群也容易出现弹性不足、活动能力下降的问题，使身体姿势问题恶化，产生姿势异常和身体姿势问题——上交叉综合征、头前倾、肩圆、腰关节僵硬等。

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所以加强横膈膜肌肉就成了我们的主线。那么，如何加强呢？
呼吸肌训练
首先需要激活薄弱的膈肌，如下图，找一个舒适的仰卧姿势，膝盖和臀部在瑜伽垫上微微弯曲，一手手掌放在胸前，一手手掌放在上腹部。

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用鼻子吸气空，想象一下空里面有一些香味，直到腹腔充满。这时腹部会先肿起来，如下图，然后用嘴轻轻呼气。记住呼气空的时间大约是吸气空的两倍，比如吸气需要5s，呼气需要10s。因为呼气的时候横膈膜比吸气的时候放松的更平缓。

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如果觉得太容易，可以尝试把哑铃或者杠铃片放在肚子上。一般来说，这种训练做的次数比较多(15+)。当你感觉到这块肌肉在持续发力的时候，可以慢慢尝试下面的进阶步骤。
吹气球
可以先试试上面说的呼吸法，坐着的时候用鼻子吸气，用嘴吹气球来训练横膈膜肌肉。在运动可以无障碍完成后，就可以前进到站姿，趴着了。