明白延迟性肌肉酸痛+正确的RB选择=虐腿成功
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前言
看了很多刚开始健身或者健身遇见困惑的粉丝私信以及在我的部分文章和回答下面的评论 ， 关于腿部训练的一些问题和干货知识正式开更了 。
都说练腿累 ， 那究竟会有多累！说到练腿日 ， 简直是千言万语涌上心头 。如果说你练到一下说的这种程度 ， 那么恭喜你 ， 练到位了 。
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一般练完腿之后还好说 ， 大概就是这种感觉回家的 。。。
【明白延迟性肌肉酸痛+正确的RB选择=虐腿成功】脚下拌蒜云上踩 ， 好似铁掌水上漂
练腿后第二天：一步娘 ， 两步“扯蛋” 。。。
练腿后第三天：简直不可描述 ， 感觉返祖了 。。。
一般正常情况来讲练腿到位至少会疼三天（第一次练腿或者长时间不练腿突然开练的疼的时间会更长）
至于为什么会持续的感觉到酸疼 ， 讲的专业点就是延迟性肌肉酸痛 。
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文章主要内容；
什么是延迟性肌肉酸痛
关于延迟性肌肉酸痛
关于练腿还是有诸多好处的
如何让腿部训练更高效
什么是延迟性肌肉酸痛
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无氧代谢是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要 ， 肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸 ， 释放出能量 ， 再合成三磷酸腺苷供给肌肉需要的一种代谢过程 。
无氧代谢是指肌肉里糖的分解和释放能量无氧的参与 ， 确实是会生成乳酸 。但是无氧运动代谢产生的乳酸基本都会在1小时以内被分解！！！
血乳酸：在安静时体内是有一个比较稳定的浓度一般是1-2mmol/L运动的时候 ， 如果以磷酸原系统供能为主 ， 血乳酸浓度很小一般不超过4mmol/L ， 如果是无氧糖酵解系统供能为主的话 ， 则会多一点 ， 可达到15mmol/L以上 ， 在有氧为主的运动时 ， 乳酸含量又会变的在4mmol/L左右了 。一般我们可以以血乳酸浓度值来推测运动状况 ， 控制运动强度 。
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乳酸的消除速率虽然因人而异 ， 但是一般运动过后立刻 ， 三分钟和10分钟测血乳酸的含量 ， 时间推迟过长的话 ， 乳酸基本就已经被代谢掉了 。。。别让乳酸再背锅了好不好 。。
关于延迟性肌肉酸痛
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这种疼痛一般不会在训练结束后立刻感知 ， 而是在运动后12小时逐渐增加 。这也就是为什么在练腿日结束回家的时候 ， 你只会感觉到腿部乏力但是却不疼痛的原因 。一般这种酸痛感会在24-72小时里达到感知巅峰 ， 然后就会逐渐缓解至消失 。而这个过程大约会持续5-7天 。
一、在延迟性肌肉酸痛的过程中我们是否还能锻炼目标肌群？
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理论上来讲如果这种酸痛感和肌肉的僵硬在你进行充分热身后就感知不明显了 ， 这种情况是可以锻炼目标肌群且不会影响训练效果的 。延迟性肌肉酸痛在我们健身的过程中很常见 ， 你可以把它看成前一天训练是否到位和肌肉增长的标志 。但是如果延迟性肌肉酸痛的酸痛感正处于感知巅峰 ， 这个时候你就该好好休养别和自己过不去了 ， 这个时候不仅会使肌力下降影响增肌的效果还会带来受伤的隐患 。（大肌肉群的恢复一般而言是72小时 ， 但是也是因人而异的 ， 不可盲目！）
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