同样三餐都吃碳水，为什么日本肥胖率是亚洲最低？差距不仅是吃法
众所周知 ， 日本人爱吃碳水 。在他们的餐桌上 ， 寿司、饭团很常见 。有些国人去到日本后 ， 会发现日本人吃饺子还要配米饭 ， 由此可见他们对“老牌碳水”的热爱有多深沉了 。但你是否发现 ， 碳水是诱发肥胖的原因之一 ， 为什么日本人爱吃碳水 ， 肥胖率却是亚洲最低 ， 甚至全球最低？
【同样三餐都吃碳水，为什么日本肥胖率是亚洲最低？差距不仅是吃法】世卫组织统计的数据显示 ， 全世界的肥胖人口分布 ， 美国肥胖率最高 ， 达到了35%以上 ， 其次是墨西哥、嘎达等 。这可以理解 ， 毕竟欧美国家摄入的食物大多是油多、糖多的高热量饮食 。
但单单看亚洲国家 ， 日本非常突出 。数据显示 ， 日本肥胖率只有3.7% ， 而印度达到了5.7% ， 中国以7%排在前列 。
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同样是三餐吃碳水 ， 日本肥胖率却是亚洲最低？
首先我想分享一下日本人的一日三餐 ， 尽管亚洲人普遍以碳水为主食 ， 但在饮食划分上还是存在一定的差异的 ， 从中或许人们也能吸取到一些经验 。
早餐大多是粥、米饭或者鸡蛋 ， 在便利店可以买到一些三明治 ， 但可以看到的是分量比较少 ， 大多是两片吐司夹着一些蔬菜或者水果 ， 再从中间切开 。
日本人的午餐大多是自己带的便当 ， 里面包括米饭、蔬菜、鱼肉以及一些水果 。这也可以参考国内的便利店 ， 便当的分量不多 ， 米饭也大多只有一小块 ， 但蔬菜等占比非常高 。
而晚餐大多是蒸煮的食物 ， 或者是味增汤 ， 茶泡饭等 ， 他们的晚餐和午餐差不多 ， 但是更加清淡 。
不少人对日本人的一日三餐 ， 给予的评价是“看上去很健康 ， 但根本吃不下 。”低油脂、低盐、多蒸煮、多生食是日式饮食的“精髓” 。
为此 ， 我也总结了日本人三餐都吃碳水 ， 但肥胖率仍然很低的原因 ， 和国人饮食的差距可不仅仅体现在吃法上 。
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日本人吃碳水的3大特点
吃冷不吃热
碳水中主要成分是淀粉 。这种物质会随着烹饪的过程而不断的膨胀 ， 淀粉颗粒随着温度、水分的影响 ， 产生糊化 。在热的时候 ， 淀粉糊化的程度更深 ， 更容易分解为葡萄糖 ， 产生热量 ， 导致血糖升高 。
但是日本人更喜欢吃饭团、寿司等比较凉的碳水 。在米饭放凉后 ， 淀粉颗粒会凝结成晶体 ， 不容易分解 ， 也能抵抗淀粉酶的分解 。这也被称为“淀粉老化”或者“抗性淀粉” 。
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吃硬不吃软
米饭煮的比较硬 ， 粒粒分明是很多日式寿司的灵魂 。这也是日本人吃碳水却不长胖的一个小技巧 。前面提到的淀粉糊化原理也同样适用于这里 。淀粉颗粒在充分糊化后 ， 就会更容易被消化吸收 。
相比于粒粒分明的米饭 ， 煮的软烂的米粥更容易被消化吸收 ， 也更容易饿 。吃比较硬的米饭也能减缓餐后消化吸收碳水的速度 ， 从而更长时间的维持饱腹感 。
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餐餐吃碳水 ， 分量却很少
虽然日本人喜欢每一餐都吃碳水 ， 但真正分配到每一餐中的主食分量却非常少 。有不少人自制便当的时候 ， 只准备一小团米饭 ， 剩下的都是蔬菜、鱼类以及配菜水果等 。吃的少了 ， 肥胖的风险自然也就降低了不少 。
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