腰疼得直不起腰？这五个动作专治腰肌劳损
腰肌劳损 ， 从字面上看就是腰部肌肉过于劳累而出现了损伤 。那得了腰肌劳损是一种怎样的体验呢？知乎上有个网友说''腰肌劳损就是一种'会呼吸的痛' 。降温着凉了腰痛；下雨湿度过大腰痛；弯腰搬重物腰痛；站久了腰痛；坐久了也会痛……无法理解好好的腰怎么会变得这么脆弱 ， 无法想象腰痛会这么折磨人 。''
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久坐最伤腰！
腰椎处于较稳定的胸椎与骨盆之间 ， 是人体的中点 ， 在运动中受剪性应力最大 ， 并在整个S形脊柱中 ， 腰椎处于基底部位 ， 承受工作和劳动的重力最大 。
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腰部肌肉（后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、横突棘肌等）许多都附着在腰椎的横突上 ， 经常久坐弯腰时 ， 腹肌放松了 ， 上半身重量全部由腰肌负担 ， 横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力 ， 日久就会发生腰肌劳损 ， 引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀 ， 继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎症反应 ， 无菌性炎症反应物可刺激临近的臀上皮神经纤维 ， 引起疼痛和放射痛 。
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除了久坐 ， 腰部长期过度负重（如从事重体力劳动者）或腰部急性扭伤后局部肌肉、韧带等组织受损 ， 未及时治疗或治疗不当 ， 损伤未能恢复 ， 迁延成慢性损伤 ， 也会导致腰肌劳损 。
有这四种感觉 ， 多半是得了腰肌劳损
1. 腰部酸痛或胀痛 ， 部分刺痛或灼痛 。痛点可局限于一个部位 ， 也可散布于整个背部 。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛 。
2. 疼痛经常反复发作 ， 且会随气候及劳累程度而变化 。一般在劳累时加重 ， 休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻 ， 活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重 ， 暖和干燥季节相对减轻 。
3. 腰部有压痛 ， 多在骶棘肌处 ， 髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处 。
4. 有的患者会出现肌肉痉挛 ， 少数腰部活动受到限制 ， 不能坚持弯腰工作 ， 需要用双手锤击腰背部舒缓疼痛 。
这五个动作 ， 专治腰肌劳损
疼痛的急性发作要卧床休息 ， 平时则需要改善工作姿势、避免久坐久站、尽量避免腰部过度负重 。最重要的是要加强腰背肌及腹肌的锻炼 ， 以提高肌肉耐受程度 ， 缓解疼痛 。
1.仰卧屈膝
平躺 ， 两腿屈膝 ， 尽量贴近胸部 ， 两手抱小腿 ， 腰背肌肉放松 ， 坚持10秒 ， 30次为一组 ， 每天早晚各一组 。
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2.背桥练习
平躺 ， 双足、双肩、头部着床 ， 向上挺腹 ， 挺至最高处坚持30秒 ， 缓慢放下 ， 重复5-10次为一组 。
3.俯卧挺身
取俯卧位 ， 保持骨盆与床面紧贴 ， 用手轻轻托起上身 ， 在此过程中保持腰部和臀部的放松 。在此姿势下保持1秒钟 ， 重复10次 。
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4.仰卧卷腹
取仰卧位 ， 双膝关节屈曲 ， 双手胸前交叉 ， 上身轻轻抬离床面 。坚持2～4秒钟 ， 然后轻轻放平到开始的姿势 ， 重复10次 。
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