绿叶菜的含钙量远超牛奶！但这些常见的绿叶菜你可能一直都吃错了
一说到补钙 ， 大多数的脑海中第一时间浮现的是牛奶还是钙片 。其实 ， 有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视 ， 它就是绿叶蔬菜 。
在一些人的认知里 ， 肉是必须吃的 ， 菜可吃可不吃 。但事实是绿叶菜能带给我们出乎想象的好处!
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绿叶菜 ， 被忽视的补钙高手
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下 ， 与牛奶的钙含量相当 ， 有些甚至比牛奶高出不少(如表所示 ， 数据来源《中国食物成分表》 ， 钙含量单位为：毫克/100克) 。
《中国居民膳食指南》推荐 ， 成年人每天摄入300克奶及奶制品 ， 大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克 ， 如果全部吃绿叶蔬菜 ， 能够贡献超过500毫克钙 。
也就是说 ， 通过牛奶和蔬菜 ， 我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量 。
需要说明的是 ， 由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中 ， 再加上存在草酸、植酸等成分 ， 钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些 。
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但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：
1、富含镁和钾
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：
镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分 ， 而且有利于提高钙的利用率;
钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失 。
2、提供了维生素K
对于骨骼健康而言 ， 绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K 。
研究发现 ， 维生素K能够激活骨钙素 ， 促进钙在骨骼中的沉积 ， 从而让钙的作用最大化 。
颜色越绿的蔬菜维生素K越多 ， 对骨骼健康也越有益处 。
3、通过烹调方式提高钙吸收量
可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
烹调前预先在水中焯一下 ， 能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;
烹调时少加一点醋 ， 或者配合高蛋白的食物食用 ， 能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙 ， 增加吸收率;
烹调时不要放太多盐 ， 否则影响钙吸收 。
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要知道不同的绿叶蔬菜 ， 功效是不同的 。可能你的吃法恰好就是错的!
油白菜钙含量和牛奶相当 ， 但不能用油白菜代替牛奶来补钙!
一眼看上去就很绿的油白菜 ， 确实含有非常丰富的叶绿素 ， 能够“净化血液” ， 帮助排毒 。
油白菜中的β-胡萝卜素含量也相对较高 ， 能强健皮肤与粘膜 ， 增强机体免疫能力 ， 抑制粘膜产生的癌症 ， 而且与维生素E结合的话 ， 还能提升抑制癌症的能力 。
另外 ， 油白菜为低脂肪蔬菜 ， 含有膳食纤维 ， 能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合从粪便排出 ， 从而减少脂类的吸收 ， 也能促进肠道蠕动 ， 预防便秘 。
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值得一提的是 ， 油白菜中所含钙量在绿叶蔬菜中为最高(108 毫克 / 100 克) ， 与牛奶大致相当 。
油白菜中虽然钙含量极高 ， 但与牛奶相比 ， 它的吸收较差 。因为油白菜中的草酸和膳食纤维会降低钙的吸收 ， 而牛奶中的乳糖可以促进钙的吸收 。所以 ， 不能用油白菜代替牛奶来补钙 。
油白菜正确吃法：
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