关于“合理膳食”的7个锦囊
市卫健委说 ， 要做到合理膳食 ， 根本途径是平衡膳食 。平衡膳食是指选择多种食物 ， 经过适当搭配做出的膳食 ， 这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求 。关于“合理膳食”的7个锦囊 ， 详见↓
锦囊一：食物多样 ， 谷类为主
#1
?每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。
?平均摄入每天12种以上食物 ， 每周25种以上 。
?巧妙搭配 ， 有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一 。
?食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 。每天摄入谷薯类食物250-400克 ， 其中全谷物和杂豆类50-150克 ， 薯类50-100克 。
?少吃油炸谷薯类食物 ， 如油条、油饼、炸薯条、炸馒头等 。
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锦囊二：吃动平衡 ， 健康体重
【关于“合理膳食”的7个锦囊】#2
“管住嘴、迈开腿” ， 二者同等重要 ， 互为补充 ， 缺一不可 。
成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间 。BMI的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方 。例如：身高1米6 ， 体重60千克 ， BMI的计算如下：60÷（1.6×1.6）=23.4,即BMI是23.4 ， 体重正常 。
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锦囊三：多吃蔬果、奶类、大豆
#3
?餐餐有蔬菜 ， 推荐每天摄入300-500克 ， 深色蔬菜占1/2 。先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食 。
?水果天天有 ， 推荐每天摄入200-350克 ， 果汁不能代替鲜果 。
?每天一杯奶 ， 乳糖不耐症者可选择酸奶、奶酪或低乳糖奶 ， 不空腹饮奶 ， 与其他谷类食物同时食用 。
?经常吃豆制品 ， 每天摄入相当于大豆25克以上 。
?适量吃坚果 ， 坚果有营养但不能过量 ， 最好选择原味的 ， 避免摄入较多的盐、糖或油脂 ， 选购时可阅读食品标签和营养成分表 。
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（图片来源于网络）
锦囊四：少吃动物性食品
#4
?动物性食品要适量 ， 优先选择鱼和禽
建议成人每天摄入120-200克动物性食品 ， 即平均摄入鱼类40-75克 ， 畜禽类40-75克 ， 蛋类40-50克 。
?少吃烟熏和腌制肉制品 ， 合理烹调少煎炸 。
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锦囊五：少盐少油 ， 控糖戒酒
#5
?成人每天食盐不超过6克 。
?每天烹饪油不超过25-30克 。
?每天摄入糖不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。
?提倡饮用白开水 ， 每天7-8杯（1500-1700毫升） 。
?尽量不喝酒！如一定要喝 ， 一天饮酒的酒精量 ， 男性不超过25克 ， 女性不超过15克 。
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（图片来源于网络）
锦囊六：杜绝浪费 ， 公筷公勺
#6
?从我做起 ， 践行“光盘行动” 。
?回家吃饭是一种幸福 ， 既可享受天伦之乐 ， 也可避免外食多油腻 。
?提倡分餐制 ， 使用公勺公筷 ， 预防传染病 。
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推荐七：加强学习 ， 强身健体
#7
学会科学养生 ， 多阅读专业出版社出版的营养书籍 ， 增加健康膳食相关知识 。
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