全国“敬老月”丨老年人如何健康饮食？这些要点您都要知道！
（来源：兰州市食品药品监督管理局）
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老年人由于生理机能衰退 ， 出现代谢减慢、腺体分泌减少、咀嚼和消化吸收能力降低、肌肉活动能力减弱 ， 机体的抵抗力下降等 ， 从而易导致心血管疾病、内分泌失调、骨关节疾病、便秘和肌肉萎缩等一些老年性疾病的发生 。老年人生理功能的改变 ， 决定了老年人饮食营养需求具有其特殊性 ， 因此 ， 老年人必须摄取足够的营养素 ， 才能维持机体的正常运行 。
老年期的营养需求
根据老年人的体质特点 ， 饮食原则应遵循：减少热量供应、少吃糖和盐、多吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等 。
保证蛋白质的质和量
老年人要保持生命活力 ， 延缓衰老 ， 蛋白质的供给必须充足 ， 尤其应注意食物的用量和消化吸收率 。蛋白质营养状况良好 ， 还可以增强老年人抵御疾病的能力 。老年人应多吃一点动物性食品 ， 如肉、蛋、乳及豆制品 ， 其蛋白质含有丰富的氨基酸 ， 并且数量充足、比例合适、易于消化、适于老年人食用 。老年人每日蛋白质摄入量应占总能量的12%～15% 。
适当补充微量元素
多补充钙、磷、铁、碘等微量元素 。奶类、虾皮、海带中含钙丰富；鱼、肉、蛋、奶、豆类中磷含量较高；动物肝脏、蛋黄、鱼及水产品中铁含量较多 ， 可根据情况选用；海带、紫菜中钾、磺、铁的含量较多 ， 对防治高血压、动脉硬化有益 。经常选用淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需的微量元素锌、硒、铜等的摄入量 ， 有助于防治高血压和动脉硬化 。
减少热量供应
通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%～15% ， 再加上老年人体力活动减少 ， 所以能量消耗也少 ， 因而热量供应也要适当降低 。老年人不要摄入过多的热能 ， 以免其转化成脂肪存于体内 。
脂肪比例要恰当
老年人摄入脂肪过多或过少都无益处 ， 多则不易消化 ， 对心血管、肝脏不利 ， 少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配 。每日脂肪摄入量应限制在总能量的20%～25% 。尽量给予含胆固醇较少而含不饱和脂肪酸较多的食物 ， 多给予植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽等 。尽量减少食用含胆固醇高的蛋黄、动物脑、肝脏等食物 。
适量补充水分
老年人一般每日饮水控制在2000毫升左右为佳 。可适当的增加汤羹等食品 ， 既助消化 ， 又可补充水分 。对于有大量饮水习惯的老年人 ， 应适当减少饮水量 ， 以免饮入过多水分 ， 增加心、肾的负担 。
碳水化合物不可少
碳水化合物是热量的主要来源 ， 大米、面粉、杂粮中的淀粉和食糖是常见的碳水化合物 。
多吃富含维生素的食物
多吃富含维生素的食物 ， 对维持老年人健康、增强抵抗力、促进食欲与延缓衰老有重要作用 。多吃新鲜的有色叶菜或水果 ， 每天可食用部分粗粮；此外 ， 鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白及维生素B2等 。必要时补充一定数量的维生素制剂 。
老年期的饮食原则
01
软食为主
有些老年人牙齿松动或脱落 ， 消化功能减退 ， 故应以易咀嚼消化的食物为主 ， 如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等 。要少吃油炸食品和干硬食品 ， 如油饼、火烧等 。
02
少食多餐
老年人进餐应定时、定量 ， 防止”饥一顿、饱一顿“或暴饮暴食 。高龄老人应少吃多餐 ， 以防止肥胖症的发生 。
03
多淡食、少过咸
老年人吃菜不要过咸 ， 以免加重肾脏负担 ， 还能防止高血压等症 。
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