想跑得更轻盈，只需动动脚趾？
刚开始接触跑步的跑者可能会有这种苦恼：为什么别人跑起来很轻松 ， 而我的步子这么沉？
的确 ， 步伐越轻盈 ， 跑得就越快 ， 这是有科学依据的 。
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《运动医学科学》曾发布过一项研究 ， 比较了精英跑者和初跑者在不同路面上的表现 ， 发现他们在各自的最快速度下 ， 精英跑者在脚趾离地的时候 ， 脚踝背屈更大 。而根据《美国运动医学期刊》另一项针对跑步生物力学的研究 ， 当跑者开始加速的时候 ， 身体会通过增加髋骨、膝盖的弯曲幅度以及脚踝的背屈来降低重心 。
这里都提到了一个关键词——“脚踝背屈” ， 即脚趾向着小腿方向弯曲 ， 或者弯曲自己的脚踝 。想让跑步时落地不沉 ， 需要减少脚和地面接触的时间 。抬起脚趾这个动作能让跑者接触地面的时间缩减1%-2% 。听起来改变不大 ， 但在整个跑步过程中 ， 可以累积出数秒甚至数分钟的时间差 ， 缩短你的完赛时间 。
【想跑得更轻盈，只需动动脚趾？】比起脚趾先着地 ， 或者前掌落地的跑姿 ， 理想的脚踝背屈跑法是让脚中部先着地 。如果你的脚踝是跖曲的(脚趾是突出的) ， 脚跟就会先着地 。而脚踝背屈的跑法让脚部着地的位置是在脚部重心所在位置 ， 而非前部 ， 所以你会尽可能地以脚中部着地 。
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如何训练你的脚趾？
每周训练前 ， 热身后 ， 做3次下面的动作 。对于跳跃和点地动作 ， 建议做2组各15米 ， 中间间隔15米跑步 。
▼脚趾转动跳绳
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跳绳几分钟 ， 试着用脚中部着地 。当你跳离地面的时候 ， 脚趾向上弯曲 。
▼点地
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脚踝背屈跑步 ， 但保持步子短小 ， 脚部靠近地面 ， 就好像你是在跨过7厘米高的障碍 。然后把想象中的障碍改成约20厘米高 。
▼跳跃
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向前跳的同时把重心挪到右腿 ， 将左膝抬至髋骨位置 。结束第二次跳跃的时候放下左脚 。用双臂摆动带自己往前跳 。持续用右脚跳动 ， 保持左脚抬起 。之后换腿重复 。
最后提醒大家 ， 调整跑姿 ， 并非一朝一夕之事 。别因为看不到效果而轻易放弃 。专注于每个小变化 ， 比如跑步时保持脚踝背屈 ， 且只需要坚持一小段(只跑100米 ， 或者2-5分钟) ， 然后再慢慢增加 ， 久而久之 ， 就能自然地弯曲自己的脚踝了 。
来源：跑吧
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