不论男女，人老真的腿先老！一文告诉你如何运动才能不伤腿？( 二 )
膝关节里的关节软骨承受巨大的压力 ， 冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不佳都会影响软骨的完整 ， 久而久之软骨会皲裂、剥脱、缺失 ， 而且软骨一旦损伤到一定程度 ， 则无法再生 。
基于上述原因 ，
才有了那句老话：“人老腿先老” 。
当我们深刻了解了膝关节老化的原因后 ，
“如何在保证正常运动的同时 ，
尽量减轻对膝盖的伤害”成了一个非常关键的问题 。
如何运动 ， 才不伤害膝关节？0140岁之前
40岁之前 ， 可以进行较为剧烈的运动 ， 比如：打篮球、踢足球、长跑、爬山甚至是攀岩等 。具体到个人由于体质不同 ， 运动类型、强度和时间会有较大差异 ， 需各自把握 。以运动中主观感觉舒适 ， 运动后没有疼痛及过度疲劳 ， 第二天能够完全恢复体力为原则 。
这里说的40岁 ， 也不是适用于每个人 ， 需因人而异 ， 有的人到了60~70岁还能跑马拉松 ， 说明其体质远超普通人 ， 可以放宽运动限制 。40岁之后
40岁之后 ， 建议进行较为舒缓的运动 ， 比如：慢跑、快步走、游泳等运动 。游泳运动 ， 因身体漂浮在水中 ， 膝关节没有体重导致的负荷 ， 对关节磨损较小 ， 适合膝关节薄弱或是曾有外伤的朋友 。
不过需注意 ， 游泳对膝关节也不是一定磨损没有 ， 只是较小 。03日常膝关节疼痛者
膝关节疼痛的人一般曾有外伤导致膝关节疼痛、关节有一点磨损、或是半月板有轻度撕裂 。这样的患者 ， 可以日常活动 ， 或是散步等轻量级的运动 。
适合的运动只有一种 ， 叫做直腿抬高 。具体方法：平躺或坐位 ， 患肢膝关节保持完全伸直位 ， 然后将患肢抬高 。
此时 ， 股四头肌收缩维持膝关节伸直不动 ， 运动中膝关节没有活动 ， 关节面之间没有摩擦 ， 故不损害关节 ， 同时股四头肌得到锻炼 ， 股四头肌变得强大后 ， 还可增强膝关节的稳定性 ， 对该关节有保护和延缓衰老的作用 。
如直腿抬高时 ， 自觉非常轻松容易 ， 可再患肢踝关节处增加负重 ， 比如用小沙袋 ， 重量可以从0.5 kg开始 ， 逐渐增加 ， 量力而行 。这个方法也是膝关节手术后的重要锻炼和康复措施 。04运动时膝关节疼痛者
膝关节平时不痛 ， 运动时髌骨深处在弯曲用力时疼痛 。
这种情况多见于髌骨稳定性下降 ， 可以用直腿抬高法增加股四头肌力量来增加膝关节稳定性 ， 或是佩戴护膝 ， 能够增加膝关节稳定性的护膝 ， 以减少运动中由于不稳定导致的关节磨损加速 。
综编整理自 骨科良医
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【不论男女，人老真的腿先老！一文告诉你如何运动才能不伤腿？】来源：中国医学论坛报
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