20个国家13万人研究：高糖指数食物可减少，每天吃糖不超过这个数
人们的日常饮食中离不开食盐、油和糖 ， 尤其是糖分 ， 大多数食物中都含有各种糖分 。碳水化合物也属于糖类的一种 ， 如白米饭、白馒头和包子以及油饼中都含有碳水化合物；还有一些小零食如酸奶、某些水果、蛋糕和饼干中同样也含有各种糖分 。
众所周知 ， 长时间高糖饮食会造成身体肥胖 ， 增加患多种慢性病的风险 ， 特别是糖尿病、脂肪肝和心脑血管疾病等 。然而 ， 最近有研究表明 ， 长时间高糖饮食也有可能会缩短寿命 ， 这让众多偏爱于挑食的人忧心忡忡 ， 不妨来探一究竟 。
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高血糖指数食物真的会增加死亡风险吗？
加拿大麦克马斯特大学领导的研究团队做过研究 ， 调查五大洲20个国家大于137000人的饮食习惯 ， 得出来的结论是 ， 低质量碳水化合物饮食 ， 也就是高血糖指数食物可增加全因死亡风险 ， 而且也增加心血管疾病发生几率 。
因为此研究涉及的参与者碳水化合物不仅局限于一种 ， 种类广泛且饮食多样化 ， 所以有一定的参考价值 。
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糖摄入太多会带来哪些危害？
《自然》杂志指出：糖摄入太多可缩短寿命 。伦敦大学学院的研究人员曾经做过研究 ， 发现有高糖饮食史的果蝇或许寿命较短 ， 即使果蝇饮食改变后得出来的结论仍然不变 ， 或许不健康的饮食会驱动果蝇基因表达的长期重编程效应 。
研究者对比了两类雌性果蝇的寿命 ， A组果蝇给予含5%的葡萄糖健康饮食 ， B组给予果蝇饮食中含糖水平是A组的8倍 。
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研究发现 ， 给予所有果蝇健康饮食前 ， 凡是被喂食的果蝇平均寿命约90天 。提供健康饮食后 ， B组的果蝇寿命平均速度按7% 。由此可见 ， 高糖饮食会影响人们的寿命 ， 增加死亡风险 。
每天吃多少糖才合理？
《成人与儿童糖摄入指南》建议：世界卫生组织建议一生当中减少游离糖摄入 。儿童和成年人把游离糖的摄入减少到小于总能量摄入的10% ， 因为每个人的体重指数和体力劳动不一样 ， 每天吃多少糖也没有固定的标准 ， 由性别、年龄、运动情况和身体状况所决定 。
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把2000千卡当做参考值 ， 相当于身高160厘米 ， 体重100斤 ， 每天有30~60分钟中等强度运动的成年女性一天所需的食物热量 。根据参考值 ， 每天从游离糖摄取的能量控制在200千卡 。
生活中存在哪些高糖陷阱？
1、浓缩汁
葡萄或野莓以及樱桃浓缩汁等表面天然又健康 ， 不过含糖量远远超标 。之所以浓缩 ， 是为了方便储存和运输 ， 延长存放时间 。本身水果原汁中含有天然果糖 ， 制作成浓缩果汁过程中 ， 为能改善口味而放入额外添加糖或人工香料 。
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2、能量饮料
喝完一瓶能量饮料相当于吃5.7颗方糖 ， 其原料大部分是碳酸水当做基底 ， 由于碳酸水酸碱值低 ， 需要更多的糖来中和口感 ， 使得饮料中的糖量达到10%~16% 。虽然能量饮料能提神醒脑 ， 不过短时间内摄入太多糖分会使得血糖波动过大 ， 加重身体承受的负担 。
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