徒手健身20式，在家让你酸爽到爆！
20个徒手动作
在家酸爽一下
出门亮瞎别人
别迟疑了
1、支撑动作
文章图片
文章图片
【容易】
撑于肘部
使后背挺直 ，
头朝下（不要使你的下腰下沉） ， 坚持60秒 。
2、支撑动作
文章图片
文章图片
【难】
侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态 ，
上背形成口袋状 。
3、支撑动作
文章图片
文章图片
【更难】
向后倾斜60度角 ， 保持不动 。
抬起你的双脚可以增加难度 。
4、支撑动作
文章图片
文章图片
【顶级】
从指尖到脚的支撑
保持后背挺直 。
5、拉伸动作
文章图片
文章图片
【容易】
倾斜引体向上
保持后背挺直 ， 将拉环 ，
杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前 。
6、拉伸动作
文章图片
文章图片
【容易】
悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时 ， 保持后背挺直 ，
当你将身体前屈至胸前时 ， 不要摇晃身体 。
7、拉伸动作
文章图片
文章图片
【难】
你可以增加拉伸难度 ，
在单杠下方垫一个箱子做引体向上 ，
从你的胸部和中背部开始拉伸 。
8、拉伸动作
文章图片
文章图片
【难】
悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部 。
双脚并拢 ， 在拉伸过程中 ，
使双腿尽可能呈90度角伸直 。
9、拉伸动作
文章图片
文章图片
【更难】
引体向上 ， 直膝抬腿扭转
10、拉伸动作
文章图片
文章图片
【顶级】
推起支撑
11、推送动作
文章图片
文章图片
【容易】
俯卧撑 ， 坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑 ，
利用镜子确保你的身体像板一样挺直 。
做坐式下倾动作时 ， 保持后背和双腿伸直 。
12、推送动作
文章图片
文章图片
【难】
上斜俯卧撑 ， 下倾
推荐阅读
- 异地追女生的这些方式，你知道吗？
- 只想躺平？您可能是病了！“工作倦怠”正式成为疾病
- 王者荣耀正式服更新，新模式开启预热，吕布和娜可露露削弱
- 王者荣耀：ttg正式公布接下来的决定，教练可能都保不住了
- 王者荣耀：体验服觉醒之战限时开放，张飞专精装加强
- 王者荣耀共赏芳华活动参与方式简单，每天在线8小时
- 王者荣耀正式服更新，鲁班七号、孙策、金蝉、公孙离被调整
- 王者荣耀：正式服改名卡使用间隔时间由3天调整为15天
- 高颜值中式点心，颜值超高都不舍得下嘴吃了，咬一口直掉渣
- 拿捏春节仪式感，来一盆年宵花吧