吃素更容易减肥？科学吃素要注意6点
近日长沙23岁一女士 ， 因为走路不稳、双手麻木去看医生 ， 医生检查发现她四肢张力低 ， 肌力也差一些 ， 肌电图显示外周神经确实有问题 。
另外血液检查显示维生素B12缺乏 ， 而维生素B12缺乏确实会引发周围神经问题 。为啥她会缺维生素B12？原来是为了减肥近期一直在吃素 。
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▲图：新浪微博
素食里除了发酵豆制品如腐乳、豆豉、纳豆含有维生素B12 ， 其它食物几乎不含维生素B12 ， 不注意合理搭配的素食确实是很容易缺这种营养 。
看了这个案例有些朋友可能好奇「吃素真的更容易减肥吗？」；也有的朋友本就吃素 ， 很想知道如何吃更健康 。这篇文章就来系统聊聊 。
一、吃素更容易减肥吗？
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不一定
2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示 ， 素食者的体重指数显著低于杂食者 。[1]
意思就是说吃素对减肥很有帮助 。
但是2020年针对19项研究的系统综述 ， 其中7项研究显示素食能显著降低体重 ， 但是有4个研究却显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异 。[2]
而且这19项研究的大多数都是随机对照研究 ， 比横断面研究的质量更高 ， 所以还真不好说吃素就是能减肥 。
其实就算没这些研究 ， 咱们只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」这两个常识 ， 就知道素食不一定能减肥 。
二、不注意合理搭配 ， 吃素容易缺哪些营养？
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1、优质蛋白质
优质蛋白的良好食物来源是肉蛋奶豆 ， 如果只是吃豆 ， 肉蛋奶都不吃了或吃得少了 ， 还做不到每顿都有豆制品的话 ， 就很容易缺蛋白 。
2、DHA
DHA的主要食物来源是富含脂肪的深海鱼比如三文鱼、青花鱼 。虽然植物性食物如亚麻籽油、紫苏油、核桃油中富含的α-亚麻酸也能转化成DHA ， 但是转化率低[3] ， 如果这类油吃得少甚至不吃 ， 就很可能会缺DHA 。
3、维生素B12
缺乏可以引起巨幼红细胞贫血 ， 还会损害神经系统 ， 只要素食就超容易缺 ， 这是因为它主要存在肉、蛋、鱼、禽、动物内脏中 ， 除了一些发酵豆制品 ， 几乎不存在于植物性食物当中 。
4、铁
铁的良好食物来源是红肉、肝脏、动物血、贝壳类海产品；蔬菜水果里倒也不是没有铁 ， 但吸收率实在太差了 ， 所以素食很容易缺铁 。
5、钙
钙的良好食物有奶制品、绿叶菜和豆制品 ， 每天喝300毫升奶就能满足普通成人每日3/8的钙需求 ， 是补钙的主力军；如果纯素食「滴奶不沾」 ， 还不能顿顿豆制品 ， 绿叶菜没吃够或烹调不当如苋菜、菠菜不沸水焯直接做汤(其中草酸影响钙吸收) ， 想补够钙就挺够呛的 。
三、如何科学吃素 ， 保证营养充足？
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做到6点很重要 ， 分别是：食物多样 ， 主食每顿都得吃(至少一顿是全谷物或杂豆) ， 豆制品顿顿都得有、发酵豆制品不能缺 ， 保证新鲜蔬果(天天有水果顿顿有菜) ， 每天吃菌菇海藻 ， 食用油换着吃、富含n-3系列脂肪酸的油必选 ， 适当选择膳食补充剂 。
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