晨起第一步，脚痛得不得了？你可能是得了这种病 3个动作，帮你减轻疼痛( 二 )
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此外 ， 肥胖、长时间站立、鞋不合脚、外伤等也可能增加足底筋膜的负荷 ， 久而久之 ， 就容易造成损伤 ， 引发炎症疼痛 。
32个小方法自测足底筋膜炎风险
具体自己有多大风险可能患足底筋膜炎呢？我们可以做两个简单的自测：
方法一：在脚上找到内踝下缘、足弓内侧最高点、大拇趾根部外侧最高点这三个点 ， 看这三点是否在一条直线上 。如果不在一条直线上 ， 说明患足底筋膜炎的风险较高 。
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方法二：双脚打开与肩同宽 ， 蹲下 ， 看脚后跟是否抬离地面 。如果抬离地面 ， 说明小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌紧张 ， 容易过度牵拉跟腱 ， 患足底筋膜炎的风险较高 。
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【如何诊断足底筋膜炎】
从经验上来讲 ， 如果早上起床行走的第一步出现足底十分疼痛 ， 则很可能患有足底筋膜炎 。
真正确诊可以到医院进行足部超声、骨扫描或核磁共振检查 。其中 ， 足部超声有助于检出足底筋膜增厚及其它炎性改变；骨扫描可显示足跟骨的钙摄取量增加；核磁共振可表现为足底腱膜增厚 。
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缓解足跟疼痛
日常护理有妙招
对于患有足底筋膜炎的人群来说 ， 做好日常护理 ， 缓解足跟疼痛 ， 对于提高生活质量大有帮助 。那么 ， 日常护理应该怎么做呢？
1少跑少跳 ， 温水泡脚
生活中应适当减少长时间跑、跳、步行等足部运动；少走健康步道 ， 以避免足底筋膜受力不均；控制运动的时间及强度等 ， 从而避免足部劳累后引起疼痛 。
晚上睡觉前 ， 可用温热水泡脚20分钟 ， 促进血液循环 ， 缓解足部疲劳 。如果疼痛急性发作 ， 则应适当进行冰敷 。
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2选择合适的鞋子
足底筋膜炎患者的鞋子 ， 鞋底应该柔软舒适 ， 有一定的缓冲作用；鞋跟不宜过高也不宜过平 ， 2~3cm比较合适 。
还可以到康复医院进行足底扫描 ， 根据足部压力定制鞋垫 ， 支撑足弓 ， 辅助减少足底筋膜所受的拉力 ， 从而避免反复牵拉对足底筋膜造成损伤 。
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3三个动作助康复
◎动作一：地上放置网球或泡沫轴 ， 脚底踩上去 ， 缓慢地来回滚动3~5分钟 ， 重复2~3次 ， 有助于放松足底筋膜和肌肉 。
◎动作二：坐在瑜伽垫上 ， 用手抓住脚趾向后牵拉 ， 直到足底有牵伸感 ， 保持15~30秒 ， 然后放松 ， 重复5次 。这个动作也有助于放松足底筋膜 。
◎动作三：将一块毛巾放在瑜伽垫上 ， 患脚的脚后跟踩在毛巾上 ， 用脚趾重复抓取毛巾并放开 ， 重复10~20次 ， 有助于强化足底屈肌 。
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除以上方法外 ， 晚上睡觉时也可佩戴踝背屈支具 ， 避免足底筋膜在夜间处于短缩状态 ， 有助于减轻晨起时的疼痛症状 。
如果日常的保健方法不能缓解足底筋膜炎带来的疼痛 ， 或者病情较严重 ， 应及时就医进行治疗 。一般经过冲击波、超短波、药物等保守方法治疗后 ， 可使90%的早期患者在6个月以内改善症状 ， 只有部分顽固性病例 ， 或发展成慢性疼痛 ， 影响到正常生活时 ， 可视情况选择手术 。
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