营养如此重要 这是富含铁的几种食物
身体需要有足够的铁元素 ， 血红蛋白负责将氧气从肺部输送到身体其他部位 ， 而铁元素是血红蛋白的重要组成部分 。如果身体得不到足够的氧气供应 ， 就可能会经历呼吸困难、疲劳和心悸 。此外 ， 铁对维持细胞、皮肤、头发和指甲的健康也非常必要 。
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那么 ， 如何将获得铁元素纳入到日常饮食 ， 每天需要摄入多少铁呢？
你需要多少铁？
这完全取决于你的年龄、性别和健康状况 。据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》每日所需铁元素含量为：
0-6月龄婴儿每天需要0.3毫克；
7-12月龄婴儿10毫克；
1-3岁幼儿9毫克；
4-6岁学龄前儿童10毫克；
7-10岁学龄儿童13毫克；
11-13岁青少年男15毫克女18毫克；
14-17岁青少年男16毫克女18毫克；
18-49岁成年居民男12毫克女20毫克；
50岁以上成年居民12毫克；
孕妇和哺乳期每日所需铁元素含量为：
18-49岁孕期女性（孕早期）20毫克；
18-49岁孕期女性（孕中期）24毫克；
18-49岁孕期女性（孕晚期）29毫克；
18-49岁哺乳期女性24毫克 。
富含铁的食物
鸡蛋
鸡蛋不仅富含蛋白质 ， 还富含铁元素 。每百克蛋黄中约6.5毫克的铁 。
西兰花
这种绿色蔬菜是铁的极佳来源 。西兰花还含有其他一些必需营养素 ， 如维生素C、维生素K、镁、锌、钙、磷 。西兰花还对心脏有好处 ， 有助于减少有害的胆固醇 ， 保护血管免受损害 。此外 ， 它还富含膳食纤维 ， 有助于改善消化 ， 防止便秘等问题 。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含多种维生素和矿物质 ， 有助于控制体重 ， 改善消化 ， 还能预防多种疾病 。
菠菜
菠菜对健康的益处众多 ， 100克生菠菜约含有2.9毫克的铁 ， 占日摄入量的15% 。
南瓜子
【营养如此重要 这是富含铁的几种食物】南瓜子可以补充铁元素 ， 此外还含有维生素A、C、K、B9等 ， 以及钾、锰、钙等矿物质 。
大豆制品
另一种富含铁的食物是大豆和大豆制品 。还蛋白质和其他必需营养素 ， 有助于增强免疫系统 。
红肉和动物内脏
红肉被认为是最好的铁来源 ， 此外动物肝脏中也富含铁而且比较容易被消化吸收 。其它部位的动物内脏也是补充铁元素的优质选择 。
（责任编辑 ：欧云海）
来源：中国经济网
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