涨知识｜冬天运动怎么吃？请收下这份食谱
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中国人讲究“冬令进补” ， 将冬天作为调养身体的好时机 。不过对于跑者们来说 ， 冬季却会是个影响训练效果的“长膘季” 。
那么跑者在冬天应该怎么吃？哪些是适合他们的冬季健康补品？
近日 ， 美国跑步杂志《Runner’s World》为运动爱好者们提供了更健康的冬季饮食菜单 ， 如果还在担心冬季训练不足会影响跑步能力 ， 那就用这份食谱来帮助自己吧 。
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跑前跑后吃点啥？
运动前的饮食往往比运动后更重要 ， 而食物的摄取决定于运动的强度 。
以训练量为一小时的跑友举例来说 ， 建议在跑前 ， 可以食用1-2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品 。
在寒冷的冬天 ， 如果跑者在运动前不用餐只喝水 ， 身体在没有燃料的情况下会代谢你的肌肉组织 ， 导致分解代谢的状况产生 。这也就意味着 ， 在“空腹”训练的情况下 ， 跑者消耗的不是脂肪 ， 而是自己的肌肉 。
而运动后的45分钟 ， 是人体补充能量的黄金时间 。
跑步结束后 ， “碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体所需的能量来源 。根据运动营养专家的建议 ， 冬季跑步后比较合理的营养配比是60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪 。
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事实上 ， 在欧美跑圈 ， 不少训练师会建议—— 一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配 。巧克力牛奶可以快速为人体吸收 ， 补充失去的能量 ， 蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料 。
而在冬天运动结束后 ， 如果能喝上一碗热汤 ， 不仅是对肠胃最大的犒劳 ， 也有助于加快运动后的恢复 。《Runner’s World》的运动专家就为所有的跑者提供了三种选择：
首先是番茄牛肉汤 。番茄牛肉汤能够满足你高强度跑后的营养补给 ， 同时不会带来增肥的苦恼 ， 但不宜加入过多的牛肉 ，
其次是土豆鸡肉汤——土豆能够提供足够的碳水化合物 。
还有就是辣味鲑鱼面汤 。鲑鱼提供了欧米珈-3脂肪酸——有助于缓解跑后的炎症 。
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跑者需要这4种果蔬
在冬季 ， 热量消耗比其他季节更大 ， 由此身体对摄入食物的量也会提升 ， 这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等 。
由于身体约55%的每日热量来自碳水化合物 ， 25%来自蛋白质 ， 在热量需求提升后 ， 可以用水果蔬菜提供必要的卡路里 ， 而这时它们的颜色就很有讲究 。
根据《Runner’s World》报道 ， 研究发现 ， 色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果 ， 这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因 。
在欧美跑圈里 ， 冬季最受推崇的“死忠”水果和蔬菜是西芹、葡萄柚、香蕉和生姜 。
一棵西芹大概含有4-5卡路里的热量 ， 但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的热量 ， 进入肠胃又需要大约5卡路里的热量 。这样算来 ， 消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量 ， 可以称得上是“越吃越瘦” 。
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