这份超全的膳食指南请收好！降低糖尿病、心脑血管疾病、恶性肿瘤发生风险
超重肥胖人数、糖尿病患病率日益增加 ， 我们的饮食到底出了什么问题？
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示 ， 我国6岁以下和6~17岁儿童青少年超重率、肥胖率分别达10.4%和19.6%；18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%和16.4% ， 意味着我国成年居民超重、肥胖人群已超过一半（50.7%） 。
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图1 2000—2018年中国成人超重率和肥胖率变化趋势
超重、肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要危险因素 。《中国心血管健康与疾病报告2019》显示 ， 我国糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升趋势 。膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素 。
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图2 我国高血压患病率
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图3 我国糖尿病患病率
如何改善饮食 ， 预防心脑血管代谢性疾病的发生？跟小编一起看看《2021中国居民膳食指南》怎么说？
1、全谷物食物
增加全谷物食物可降低全因死亡风险；
增加摄入量 ， 可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险；
有助于维持正常体重、延缓体重增长 。
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什么是全谷物？未经精细加工 ， 或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物称之为全谷物 。
常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米 ， 糙米等 。以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了 ， 比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包 。
2.蔬菜
增加摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险；
增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量可降低肺癌、食管鳞（腺）癌、结肠癌的发病风险 。十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌发病风险；
增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量可降低2型糖尿病风险
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常见的十字花科蔬菜有：芝麻菜、小白菜、西兰花、小卷心菜、卷心菜、花菜、绿叶甘蓝、白菜、芥菜、白萝卜、芜菁等 。
3.水果
增加水果摄入量可降低细血管疾病、消化道肿瘤（胃癌、结直肠癌、食管癌）发病风险 。
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建议糖尿病患者需要选择低升糖指数水果 ， 比如樱桃 ， 草莓 ， 柚子 ， 桃子等 ， 这些低升糖指数的水果 ， 既富含水果的丰富营养 ， 对血糖的影响也比较小 。
需要注意的水果的食用总量 ， 每天吃水果的量最好不要超过200g ， 每次控制在100g左右 。也要注意吃水果的时间 ， 糖尿病患者吃水果可以安排在两餐之间 ， 尽量避免饭后马上吃水果 ， 如果有夜间运动的习惯 ， 注意运动后补充水分和食物 ， 避免发生低血糖的情况 。
4.大豆及其制品
降低心血管疾病发生风险；
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