这份超全的膳食指南请收好！降低糖尿病、心脑血管疾病、恶性肿瘤发生风险( 二 )
降低绝经期女性骨质疏松的发病风险 。
大豆制品富含蛋白质 ， 其含量与动物性食品相当 。例如 ， 豆腐丝的蛋白质含量相当于牛肉 ， 达20％左右；豆浆的蛋白质含量接近牛奶 ， 在2％～3％之间；腐竹的蛋白质含量相当于牛肉干 ， 达45％ 。
在大豆加工成豆腐的过程中 ， 微量元素基本都保留下来 ， 且浸泡、碾磨、加热等工艺可破坏大豆的抗营养因子 ， 使蛋白质消化率由65%提高到90%以上 。
南豆腐、北豆腐、内酯豆腐分别以石膏（硫酸钙）、卤水（主要成分氯化镁、氯化钙）、葡萄糖酸内酯作为凝固剂 ， 因而表现出不同的特点 。内酯豆腐钙含量最低 ， 而北豆腐镁含量最高 。豆浆钙含量也很低 ， 以豆浆补钙的想法是错误的 ， 但豆浆的其他特点（如高蛋白、低脂） ， 也使它成为不错的饮品 。
5.坚果类
降低成年人心血管疾病的发病和死亡风险；
降低全因死亡风险 。
日常可以适量食用以下几种坚果：
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腰果富含膳食纤维 ， 可以做成蔬菜沙拉 ， 或者是搭配蔬菜一起炒着吃 ， 也可以作为加餐 。
核桃中含有丰富的铬元素 ， 能够促进葡萄糖的利用 ， 保护心脑血管 。但因为核桃的热量也不低 ， 每100克有600多千卡 ， 所以大家吃核桃的时候 ， 每天吃一到两颗就够了 。
板栗也属于坚果的一种 ， 板栗富含膳食纤维 ， 可以帮助预防便秘 ， 同时帮助降低餐后血糖 ， 生活中大家可以用板栗替代部分主食 。因为板栗含有蛮多淀粉 ， 所以建议大家每天吃板栗的量要控制 ， 而且要相应减少主食的量 。
花生含有的花生四烯酸能够帮助提高胰岛素敏感度 ， 但是因为花生富含的油脂多 ， 过量食用很容易造成血脂和血糖的升高 。所以大家吃花生的时候吃一小把就可以了 ， 大概15g左右 ， 和核桃一样的道理 ， 建议吃带壳花生 。
葵瓜子 ， 瓜子的热量很高 ， 所以不要吃得太多 ， 瓜子中含有很多不饱和脂肪酸 ， 可以帮助预防心脑血管并发症 。但因为它的热量100克有600多千卡的热量 ， 所以大家要注意一下 ， 摄入量控制在15克以内吧 。
6.奶类及其制品
奶类及其制品与儿童骨密度增加有关；与成人骨密度或骨质疏松无关
建议日常每天摄入奶和奶制品 300g ， 以改善营养状况、增强抵抗力 。
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日常中的高钙奶、脱脂奶、无乳糖牛奶有何区别？
高钙奶中添加的钙 ， 大多是碳酸钙或乳酸钙 ， 相当于牛奶+钙片 。与牛奶中本身的钙相比 ， 吸收率会差一些 。另外 ， 牛奶本身就是富含钙的食物 ， 每天喝一杯牛奶 ， 再加上蔬菜豆制品 ， 就可以满足钙的需求 ， 无须刻意买高钙奶来喝 。
脱脂奶在脱脂肪的同时 ， 不仅带走了奶香味 ， 还去除了牛奶中的维生素 A、D、E、K ， 因为这些维生素只能溶解在脂肪中 ， 一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪 。
乳糖不耐受的人 ， 也就是喝牛奶会腹胀腹泻的人 ， 可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶 。这种牛奶添加了乳糖酶 ， 可以把牛奶中的乳糖分解 ， 减轻肠胃不适 。
7.鱼肉
增加摄入可降低全因死亡风险；
增加摄入可降低脑卒中发病风险；
增加摄入可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险 。
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