一天睡多长时间最健康？一天24小时睡多久健康？
成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间” 。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳 。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7～8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7～8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17% 。
仰卧睡眠
仰卧位睡眠,最好在膝关节下方放一个小的薄枕头,减少脊柱张力,使其维持生理弯曲 。
优点:仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上,防止颈部和背部疼痛 。同时能够减少胃酸反流,因为脸部不再受压,不容易出现皱纹 。
缺点:打鼾 。
其次好的睡眠姿势:侧卧睡眠
在侧卧时,最好在两膝间放一个枕头,防止腿部过度拉伸脊柱 。
优点:减少打鼾,延长脊柱,防止颈部和背部疼痛,减少胃酸的反流,打鼾更少 。
缺点:脸部受压,容易出现皱纹;侧卧容易压迫乳房 。
头部位置
头部位置影响整个身体的姿势,增加脊柱和后背部肌肉的紧张 。枕头应放在头部和颈部下方 。枕头有一定的硬度,能够支撑住头部的重量,保证头部和脊柱在一条直线上 。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势 。
后背和膝关节位置
在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱 。在睡眠中,要保证后背不过度向后弓呈圆形 。侧卧时,避免膝盖位置在胸部上方,可以在两者间放一个枕头,防止这种情况 。
腰部支撑
很难在睡眠中保持一个固定位置,因为睡眠中,经常要翻身 。在腰部使用小圆枕能够确保睡眠中的良好位置,整夜保持健康的脊柱姿势 。
睡前不能吃东西
每个人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态 。如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其他部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损健康 。
睡前切勿过度用脑
如果你晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡 。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠 。
枕头过高
专家指出,枕头以8至12公分为宜 。太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背 。因此要根据自己的情况选择合适的高度 。
及时关闭干扰光线
人造光源会阻碍身体释放诱导入睡的激素,所以,卧室内尽量不要摆放电脑、电视以及智能手机等产生人造光源的物品 。养宠物的家庭,建议不要让宠物留在卧室 。
【一天睡多长时间最健康？一天24小时睡多久健康？】保持凉爽的睡眠温度
最适合睡眠的温度是18.5摄氏度左右,建议将室内空调温度设置在这个温度左右,当然,前提是要保证手和脚温暖,如果有必要,可以穿着宽松的袜子入睡 。
周末也保持规律睡眠
有些人会感觉平时睡眠不足,利用周末多睡一会儿来补充 。其实,这种做法并不一定有效果,而且还有可能会打破睡眠规律 。每天都在同一个时间入睡,睡眠时间大致相同,会让睡眠效率更高 。白天打盹的时间最好不要超过半个小时,否则夜晚会更难入睡 。
其他睡眠小妙招
入睡之前做一些准备工作也会给提高睡眠质量带来帮助 。比如做做香薰按摩,做做伸展运动,想一些开心的事儿,听听放松情绪的歌曲等 。
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