超适合初学者的瑜伽动作，在家就能练 23个动作一套简单的瑜伽序列
初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！
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今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！
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1、下蹲式
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- 山式站立，双脚分开略比肩宽
- 双脚、双膝向外打开约45度
- 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
- 屈膝下蹲，双手合十于胸前
- 手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸
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2、侧蹲式
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- 从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直
- 右脚尖回勾，双手合十于胸前
- 吸气，脊柱延展，左脚跟踮高
- 呼气，髋部向下沉，左膝外展
- 保持腰背挺直，停留5-8个呼吸
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3、双角伸展式
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- 从侧蹲式退出，双脚分开一腿长
- 脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线
- 头顶找地面，停留5-8个呼吸
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4、加强侧伸展式
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- 从上个体式退出，转脚转身朝右
- 吸气，脊柱延展，骨盆摆正
- 呼气，收紧核心，折髋前屈
- 鼻尖找小腿，双手两侧撑地
- 脖颈放松，停留5-8个呼吸
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05-06、下犬式-上犬式
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- 撤右腿向后一步，进入下犬式
- 双手向下推地，坐骨向后向上
- 腹部微收，大腿前侧往后推
- 脚跟往下踩，停留5-8个呼吸
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- 吸气，重心向前，脚背贴地
- 呼气，双手推地，收紧核心
- 胸腔打开，肩胛内收，双腿离地
- 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
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07、单腿下犬式
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- 从上犬式退出，回到下犬式
- 吸气，右腿向后向上抬高
- 不要翻髋，双手均匀发力
- 背部延展，停留5-8个呼吸
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08、低弓步
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- 单腿下犬式迈右腿到双手中间
- 右腿屈膝，左膝、脚背贴地
- 吸气，双手向上伸直，尾骨向下
- 呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提
- 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸
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09、战士二式
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- 低弓步退出，左腿伸直脚尖向外
- 右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾
- 左大腿内侧上提，髋部水平中正
- 身体在髋部正上方，锁骨展开
- 核心启动，停留5-8个呼吸
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10、鸽子式
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- 从战士二式退出，进入鸽子式
- 右髋外旋，右腿外侧落向地面
- 左腿向后伸直贴地，双手撑地
- 吸气，脊柱延展，髋部摆正
- 右髋下沉，停留5-8个呼吸
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11-12、猫牛式
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- 双膝跪地，进入四足支撑位
- 吸气，抬头提胸腔，延展脊柱
- 呼气，卷尾骨，收腹含胸弓背
- 脊柱逐节延展，动态练习5-8组
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13、穿针引线式
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- 保持在四足支撑位，骨盆稳定
- 吸气，右手撑地，胸椎扭转
- 左手伸直向上，呼气，收紧核心
- 右手穿过左侧腋窝，左肩着地
- 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
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14、骆驼式
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- 从上个体式退出，进入骆驼式
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，延展脊柱向上，髋部向前推
- 呼气，收紧核心，胸腔打开向后弯
- 双手落脚跟，停留5-8个呼吸
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15、坐姿体侧屈
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- 简易坐姿，两侧臀部压实垫面
- 吸气，双手向上，脊柱延展
- 呼气，收核心，身体向右侧屈
- 右手落于臀部旁侧，左手向上伸直
- 转头看左上方，停留5-8个呼吸
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16、坐立鸟王式
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- 保持简易坐坐姿，脊背延展
- 吸气，双手屈肘向上，左臂在上
- 右臂在下，小臂相缠绕，掌心贴靠
- 呼气，收核心、肋骨，双肩放松
- 手肘上抬，停留5-8个呼吸
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17、英雄坐
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- 从上个体式退出，进入英雄坐
- 双膝跪地，小腿肚子往外拨
- 双脚放在臀部外侧，脚背贴地
- 保持脊柱延展，双肩放松
- 双膝并拢，停留5-8个呼吸
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18、双腿背部前屈
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- 从英雄坐退出，进入手杖式
- 吸气，坐骨向下，脚尖回勾
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手抓双脚脚趾，停留5-8个呼吸
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19、坐立扭脊式
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- 从上个体式退出，进入扭脊式
- 吸气，双腿伸直，左脚放于右腿外侧
- 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
- 左手撑于身体后侧，胸腔打开
- 双肩后展，停留5-8个呼吸
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20、反台式
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- 从坐立扭脊式退出，进入反台式
- 臀部坐地，双手撑地，双脚蹬地
- 呼气，收紧核心，卷尾骨挺髋向上
- 胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
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21、牛面式
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- 从反台式退出，进入牛面式
- 右腿在上，左腿在下双膝交叠
- 两侧坐骨着地，脊柱延展
- 左手上右手下，于背后相扣
- 肩膀放松下沉，停留5-8个呼吸
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22、桥式
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- 仰卧位，双腿屈膝，脚踩地
- 呼气收核心，卷尾骨挺髋向上
- 胸腔向上推高，肩头压实垫面
- 腹股沟展开，停留5-8个呼吸
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23、大拜式
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- 从桥式退出，双膝跪地
- 臀部坐向脚跟，双手伸直
- 进入大拜式，停留3-5分钟
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