本文转自：龙头新闻客户端
新冠疫情使得不少人因疫情防控需要过上了居家生活 。 菜囤少了不够吃 ， 囤多了又吃不完 ， 不仅造成浪费而且增加囤菜的负担 。 科学囤菜 ， 居家期间也能吃得营养健康是疫情当下百姓急需掌握的一项重要的生活技巧 。 那么如何科学囤菜？近日 ， 采访人员采访了哈医大一院临床营养科副主任吕和 。
吕和建议 ， 首先要准确掌握囤菜的量 。
中国居民膳食指南（2016）建议成年人每天蔬菜类摄入量为300～500克 ， 只要清点一下家中人口的数目 ， 便很容易计算出满足1家人一周生活所需要储备的蔬菜量了 。 假设 ， 一个三口之家 ， 按照每人每天400克蔬菜计算 ， 那么这个家庭每天就需要1.2公斤蔬菜 ， 一周则需要8.4公斤蔬菜 ， 以此类推 ， 就很容易掌握囤菜的数量了 。
其次 ， 要科学选择蔬菜的种类 。
一般来讲 ， 建议少量购买叶菜类蔬菜 ， 因为叶菜类蔬菜含水量较多 ， 储存时间相对较短 ， 但是这类蔬菜营养丰富 ， 富含矿物质、维生素和膳食纤维 ， 所以存储一定量叶菜是必不可少的 。 叶菜类蔬菜一般在冷藏条件下能存放2～3天 ， 所以此类蔬菜囤够前2天吃的就可以 ， 算下来也就是2.4公斤 ， 种类方面比较多样 ， 如油麦菜、油菜、蒜苗、韭菜、生菜、菠菜、香菜、苦苣、小白菜、茴香、茼蒿等都可以选择 。
适量购买瓜茄类蔬菜 ， 此类蔬菜较耐储存 ， 所以可以囤够第3～5天的食用量 ， 例如3天的总量为3.6公斤 ， 可以选择如黄瓜、西葫芦、西红柿、茄子、菜花、西兰花、尖椒、圆椒、芹菜、豆角、杏鲍菇等蔬菜 。
吕和还建议 ， 足量购买大白菜、娃娃菜、甘蓝、圆葱、胡萝卜、白萝卜等种类蔬菜 ， 因为此类蔬菜最耐储存 ， 冷藏条件下储存4～7天甚至更长时间都没有问题 ， 可以囤够最后2天需要的量 ， 即2.4公斤 。 因为耐储存 ， 所以适量多买一点也是可以的 。
除此之外 ， 还可以储存适量的干菜 ， 如木耳、干蘑菇、干豆角丝、银耳、黄花菜、海带丝、裙带菜等 ， 此类蔬菜存储时间长 ， 易于加工 ， 是蔬菜囤积的不错选择 。
吕和说 ， 为了满足膳食营养均衡 ， 除了蔬菜之外 ， 每餐一定要有奶类或蛋类、鱼虾、瘦肉、豆制品 ， 这样搭配起来才更健康 。 同时 ， 此类食物富含蛋白质、矿物质和维生素 ， 是维持机体免疫力的重要营养素 。
根据中国居民膳食指南（2016）的建议：奶和奶制品成年人每人每天需要量为300克；蛋类每天摄入量为40～50克；禽畜肉类和鱼虾类每天摄入总量为80～150克 。 如此算来下 ， 囤积纯牛奶21袋（盒）、鸡蛋1公斤（约16枚）、禽畜肉鱼虾类3公斤即可满足一家三口一周营养需要量啦 。 我们常食用的豆制品 ， 如水豆腐（冻豆腐）囤积2.1公斤或干豆腐囤积1公斤即可 。 此类食物 ， 均比较容易储存 ， 所以可以适当多囤积一点 。
吕和建议 ， 在注重营养的同时 ， 居家期间也不能忽略了体重 ， 不利于控制体重的食物有谷薯类、烹调油以及富含油脂的食物 ， 所以要严格控制此类食物的摄入量 ， 规律进餐 ， 每餐七分饱即可 ， 也要少油、限盐、限酒 。
【疫情居家期间如何科学囤菜？听听营养科专家咋说的】通讯员：徐旭；采访人员：霍营；编辑：霍营；审核：李美时；统筹：朱彤
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