男士健身房减肥计划 一周锻炼表 来源：传奇养生网 给位男士们 ， 是否在为自己的体重而忧愁呢?让我们进去健身房吧!下面为大家介绍男士健身房减肥计划吧!
给位男士们 ， 是否在为自己的体重而忧愁呢?让我们进去健身房吧!下面为大家介绍男士健身房减肥计划吧!
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂 ， 下面我就要给出详细的训练计划了 ， 可能会涉及到一些健身名词 ， 不知道你懂不懂 ， 不懂的话自己再查查 。
从你第一天训练开始算起 ， 按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量 ， 四组 ， 每组8-12次 ， 如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重 ， 大于12次说明重量太轻 ， 需要调整 ， 后面我就不再赘述了)-- 2.单周：上斜推举(大重量 ， 四组);双周：双杠臂屈伸(可加重 ， 四组)-- 3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重 ， 四组);双周：颈前引体向上(可加重 ， 四组)-- 2.单周：站姿划船(大重量 ， 四组);双周：硬拉(大重量 ， 四组)-- 3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上 ， 四组)-- 2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重 ， 四组)-- 3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量 ， 四组)-- 2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-- 3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量 ， 四组)-- 2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-- 3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)-- 2.颈后推举(四组)-- 3.站立飞鸟(四组)-- 4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)-- 2.仰卧举腿(六组)-- 3.慢跑(中速不允许减速 ， 30分钟)
【男士减肥健身计划 男士健身房减肥计划】 按照上面的训练计划 ， 每七天算一个轮回 ， 每训练七天就休息两天 ， 当然也可以四天休息一天 ， 但是训练顺序不能打乱 ， 每天训练60-90分钟 ， 开始的重量和强度可以小一点 ， 但是每天、每阶段都要有所突破 。
