练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧 。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。 做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度 。 全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上 。 屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前 。 随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后 。 两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后 。 手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
!!!
怎么练肌肉最快最有效？ 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作 。 双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉 。 两手间的距离大于肩宽，做好准备动作 。
2、跪距式俯卧撑正式动作 。 身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次 。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压 。 30秒后做第二组，步骤和第一组一样 。 两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作 。
4、抬高式俯卧撑 。 准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多 。
5、抬高式俯卧撑标准动作 。 这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复 。 20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组 。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组 。 2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作 。
7、等肩宽俯卧撑 。 这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同 。 也是20个一组，做完一组后恢复30秒 。
怎么练肌肉 试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是 。 从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户 。
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