（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后 。 手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。 然后放松 。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
怎么能快速练出肌肉 真的想练 那就得学
首先你得知道自己想练什么 也就是想通过训练获得什么 是身材 还是耐力 还是力量 还是想改变代谢 或者想增强运动能力 这些基本不可能共同获得 所谓要有大方向
第二 定好方向后 就要落实到生活中 这些训练值得你拿出多少时间和金钱 这个要衡量好 不然练的不错生活却一塌糊涂就不值得了
第三 学习健身的知识 这个知识不是什么每个动作做几次 训练完了吃什么那些玩意 学这些意义不大 因为学了之后你仍然不知道自己在干什么 要学的是解剖学 生理学 营养学 一点生物化学 都不需要太深 只要知道最简单的基本概念就行了 比如人体运动是肌肉缩短带动骨骼移动 肌肉增强是适应外界压力 糖可以氧化也可以酵解等
最后 你这个问题其实没有好的答案 因为目标 训练时间 经济水平 身体素质自己病史 都是衡量的条件 能说的只有一概而论的训练计划 而这是不管个体差异的 一开始不要急着买补剂买一大堆护具 后面基本都会后悔的 因为一开始认知不足 买的东西大部分都不知道怎么回事 没人给你讲解 你不知道如何使用 合不合适 最后只是浪费
初学者怎么练肌肉 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。 但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此，你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
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