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学习知识|女生如何练出马甲线，初中女生三天练成马甲线

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对于女生怎么可以练出马甲线？ 链接:

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这里整理了26节马甲线的教学内容 ， 包括视频讲解和文件细讲 ， 还有小白 ， 进阶 ， 高阶的训练计划 ， 可以根据自己选择有计划的训练 。

女孩怎么练马甲线 链接: 
【学习知识|女生如何练出马甲线，初中女生三天练成马甲线】
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女生怎么练出马甲线？ 链接: 

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女生如何练出马甲线,有比较好的方法么? 马甲线教程：
1、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上 ， 背部微微抬起 ， 双腿向上腾空做交叉步 ， 就像芭蕾舞一样 ， 记得腿要打直哦 。 动作持续45秒 ， 建议每次做50-60组 。
2、负重仰卧起坐
仰卧 ， 双手双腿向上翘起 。 双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶) ， 卷曲腹部 ， 双腿弯曲90° ， 双手向前伸展触摸脚趾 。
3、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角 ， 背部抬高 ， 双手尽量去触碰脚尖 。 动作持续45秒 ， 建议每次做20-30组 。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌 。 首先上身保持不动 ， 双手则放在身体两边 ， 让后屈腿收腹 ， 当腿向下时腿伸直 ， 脚不要着地 ， 同时用腹部控制 ， 每组做十五个 ， 重复做三组 ， 中间可以休息三十到四十秒钟 。
5、侧卧提跨
侧卧 ， 腿和同侧手臂作为支撑 ， 向上用力提跨 。 动作持续45秒 ， 建议每次做20-30次 。
6、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽 ， 双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶) ， 将双手放于胸前 。 向下深蹲 ， 起来时身体向左扭转 ， 抬右膝靠近胸前 。 重复深蹲 ， 起来时身体向左扭转 ， 抬左膝靠近胸前 。
7、V字支撑
双腿抬起离地 ， 双手以及臀部为整个身体作支撑 ， 用腹肌的力量做伸缩运动 ， 胸部和膝关节向一起靠拢、伸展 。 动作持续45秒 ， 建议每次做20-30组 。
8、攀山步
四肢撑地 ， 双腿弯曲90° 。 左腿不动 ， 右腿向胸前靠近保持15秒 。 右腿迅速收回原位 ， 换左腿保持15秒 。
9、侧拉伸
站立 ， 单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶 。 身体向一侧用力弯曲 ， 胸部和头部尽量向上 ， 另一只手用力去触摸脚尖 。 然后收回 ， 换另一边 。
10、侧支撑
单侧平板支撑 ， 瘦腹和臀部 ， 保持身体为一条线 ， 臀部抬起 。 将位于上面的腿慢慢的弯曲打开 ， 位于上面的手臂也同时弯曲打开 。 然后还原重复30秒 ， 之后换另一边 。

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