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yoga女人　舒适的每个月

小知识健康知识

女性在月经来临之前 ， 由于体内激素水平的变化 ， 常常会引起一些生理和心理的反应和症状 ， 表现为头痛、疲劳、便秘、体重增加及食欲增加、皮肤晦暗敏感、情绪变化无常 ， 医学上将其称为经前期综合征(PMS) 。
平衡膳食 ， 增加豆类食物及钙的摄入量有调节激素分泌和平衡情绪的作用 。 此外 ， 通过瑜伽的体位法练习对缓解PMS的症状具有相当明显的作用 。
体位法练习结束后 ， 还可以闭上眼睛做十几分钟的冥想 ， 效果会更好 。

1．战士二式

两脚分开一大步站立 。 吸气 ， 抬双手与肩平 。 呼气 ， 右腿屈膝 ， 左腿伸直 ， 小腿挺直 ， 脚跟紧压地面 ， 成弓步站立 ， 舒展腹股沟 。 保持5次呼吸后 ， 换方向再做 。

2．半月式

吸气 ， 双手侧平举 。 呼气 ， 屈右膝 ， 手放在脚尖的延长线上 ， 同时抬脚后跟 ， 眼看地或正前方 ， 放松腹部 ， 使重量落在支撑的右腿上 ， 抬起左腿并伸直 ， 保持5次深呼吸后 ， 慢落放下左腿 。 换方向再做(进行) 。

3．单腿下犬式

从下犬式开始 ， 吸气 ， 双掌推压地面 ， 抬起左腿 ， 向天花板延伸 ， 保持肩胛平 。 保持5次呼吸后 ， 放下右腿 。 呼气 ， 屈膝跪下 ， 婴儿式休息 。 然后换侧再做 。


4．蛇式

俯卧 ， 双手分开同肩宽放在肩下 ， 吸气 ， 依次抬起头、颈、胸．腹、腰 ， 体会脊椎一节一节抬起 ， 挺胸 ， 肩胛向后展 ， 直臂或屈臂做均可 ， 保持5次呼吸后 ， 呼气 ， 放松全身慢慢还原至俯卧 。

5．蝗虫式

俯卧吸气 ， 双手掌心朝下放于身体两侧 ， 压地 ， 抬上体及双脚 ， 拉长脊椎 ， 收紧臀部 ， 能量集中在背及腹 ， 目视前方 ， 保持5次呼吸后 ， 呼气 ， 放松 ， 侧脸放在屈臂上休息 。

6．骆驼式

跪立 ， 双膝分开与臀宽 ， 收臀 ， 提胸 ， 提脊背 ， 伸展大腿前侧 ， 腹股沟 ， 吸气 ， 双手扶臀 ， 上体慢慢后仰．髋部前送 ， 呼气 ， 两手尽可能抓扶脚跟 。 收紧肩胛 。 挺胸、放松颈部 ， 保持5次呼吸后慢慢还原 。

7．肩倒立

仰卧 ， 双脚并拢上举 ， 肩胛内收 ， 双手撑在背部 ， 摆动双腿 ， 用腹肌挺髋 ， 尽量向上伸直腿 ， 下巴压胸骨 。 平缓呼吸 ， 保持2分钟 。 放下时 ， 屈膝收腿用腹肌控制慢回落 。
此套练习不宜在经期进行 。

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