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怎样制定运动处方，制定一份科学的运动处方( 二 )

小知识


怎么给自己制定运动处方 20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1969年世界卫生组织使用了“运动处方”术语，运动处方在国际上得到了确认 。
运动处方是由体育工作者或运动康复医师针对体育锻炼者或需要康复的病人，根据其医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境表现和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的 。 由于各人的情况千差万别，运动处方按目的分为健身运动处方、娱乐运动处方、减肥运动处方、治疗运动处方等多种类型 。

什么是运动处方 如何制定 运动处方锻炼法是指医生以处方的形式规定锻炼的内容、运动量和注意事项，从而指导人们科学地从事体育锻炼的方法 。 运动处方有两种情况，一种是体育保健医生给锻炼者开运动处方，就象医生给病人开处方一样 。 另一种是锻炼者自己给自己开处方 。 根据锻炼者不向的身体状况以及锻炼目的．运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方 。 常见的运动处方模型包括如下基本要素：

1.对身体和运动能力的诊断结果及其总体评价 。

2.确定练习的内容，即写明锻炼采用何种方法，手段、动作要求 。

3．确定练习的强度，这是运动处方的关键部分，要根据锻炼的年龄、健康状况和运动能力来确定 。

4．确定每次锻炼的时间 。 每天锻炼时间也要根据身体能力和运动项目的特点来考虑 。 日本学者提出，“在定运动处方时，运动的时间最短是五分钟，最长是—个小时” 。

5.确定锻炼的频度，即每周活动的次数 。 如果条件允许，当然每日活动1—2次为佳 。 制定运动处方的最基本要求是每周不能少于2次 。

6．提出注意事项 。 可指出禁忌参加的运动项目，锻炼时自我观察的指标，出现异常时应停止运动的标准 。
因此，运动处方法是一种极力适宜的方法 。
如何制定“运动处方” 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的 。 20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视 。 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可 。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项 。 运动处方是指导人们有目的 。 有计划和科学地锻炼的一种方法 。 运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法 。 其特点是因人而异，对“症”下药 。 20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认 。 前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著 。 美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上许多国家采用 。

制定运动处方
1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果 。 由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型 。 2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性 。 选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等 。 3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小 。 一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度 。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度 。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准 。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％) 。 如20岁的靶心率是140—170(次／min) 。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220—年龄 心率储备＝最大心率—安静心率 最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率 如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min) 。 4)运动时间：指一次锻炼的持续时间 。 它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长 。 有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果 。 5)运动频度：指每周的锻炼次数 。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3 天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显 。 可见，1周运动3次以上，效果才明显 。

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