哑铃坐姿臂屈伸3组 ， 每组15-20次 。 动作要领：双手握住一个哑铃 ， 重量不用很重 ， 要保证一组能做15-20次 。 身体坐在椅子上 ， 双脚自然踩在地面上 ， 与肩同宽 。 腰腹收紧挺胸抬头 ， 双手举过头顶 ， 伸直 。 然后小臂弯曲哑铃慢慢在头后面下放 ， 大臂加紧保持不动 ， 哑铃放到小臂与地面平行即可 ， 再慢慢还原 ， 直到把手臂伸直 ， 这算一次 。 在哑铃下放时吸气 ， 举起时呼气 。
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练 ， 比如用两个小板凳放在地面上 ， 就可以做俯卧撑了；躺在床上 ， 胸前抱两个西瓜 ， 可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚 ， 可以每天先进行30分钟的有氧训练 ， 再进行腹部训练 ， 例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等 ， 不要求速度很快 ， 但要有足够的训练时间 。 再配合健康饮食 ， 效果立竿见影 ， 走出去就婀娜多姿啦 。
怎么瘦蝴蝶袖还有瘦背的肉肉？吃什么减肥？不要减肥药啊 瘦肚子：
1、平卧位做腹肌运动 。
脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。 这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
2、揉捏腹部 ， “躯赶”脂肪 。
有道是：“七分运动 ， 三分揉捏 。 ”要想腹部尽快去脂 ， 再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 ， “躯赶”脂肪 ， 促进脂肪代谢 。
3、肚子大如何减肥一：船式
仰卧于垫在上 ， 双手放在身体两侧 ， 双腿伸直 ， 脚后跟并拢 ， 脚尖绷直 。 将您的意识力放在小腹上 ， 吸气 ， 双手 ， 双脚同时抬起45度 ， 停住不动 ， 保持自然呼吸 。
吸气 ， 双手 ， 双脚同时降落到15度 ， 停住不动 ， 保持自然呼吸 。
4、肚子大如何减肥二：板凳式
取坐姿 ， 身体坐直 ， 双手向体后扶地 ， 指尖向前 。 屈膝 ， 收紧臀部 ， 小腿收回 ， 胯部自然向上推 ， 把身体抬起与地面平行 。 眼睛向上看 ， 保持这个姿势2-3个呼吸的时间 ， 放松下沉 。
5、肚子大如何减肥三：展胸式
在上一个体式的基础上 ， 伸直双腿 ， 绷脚尖 。 吸气 ， 胯部上推 ， 收紧臀部 ， 下颚指向天花板 ， 尽量使身体呈一条直线 ， 保持这个姿势2-3个呼吸的时间 ， 放松 ， 臀部落下 ， 头回正 。
瘦蝴蝶袖
方法一：伸臂瘦手臂
将右手臂伸高 ， 往身后左肩胛骨弯曲 ， 以左手压着右臂关节处 ， 并触碰左肩胛骨 ， 而后伸高 ， 左右换边 ， 如此动作每天做20次 。
方法二：举矿泉水瓶
首先准备2个矿泉水瓶 ， 在里面注入清水 ， 一手拿一个 ， 双脚打开与肩同宽 ， 提起水瓶往上举 ， 坚持10几秒 ， 放下来 ， 再举 ， 重复动作20次 ， 坚持下来你很快就会看见效果 。
方法三：刷杯子瘦手臂
手臂尽量抬高 ， 做刷杯子的动作 ， 换手再做10分钟 ， 这个动作简单得很 ， 而且也可以收紧手臂 ， 紧致乳房 ， 家里有真杯子需要洗的时候 ， 就可以拿杯子来刷哦 ， 一边洗一边还能减手臂 。
方法四：坐姿屈肘上举
端正坐在椅子上 ， 收腹 ， 深呼吸 ， 手中可以握重物 ， 如一瓶未开盖矿泉水 ， 动作起始时两臂曲肘 ， 肘部与肩同高 ， 呼气时缓慢举高双手 ， 直至大臂贴到耳朵 ， 吸气时缓慢放下至起始位置 。
方法五：双手画圆
平时看电视的时候就可以做这个动作 ， 首先将两手垂直抬起成一个一字型 ， 然后两手一起往后面开始画圆圈 ， 不限制时间 ， 自己能坚持多久就多久 ， 空余的时间都可以做 ， 能很有效的减掉蝴蝶袖 。
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