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在家怎样锻炼背部肌肉

小知识


在家怎么练习背部肌肉才最高效？ 无器械五个动作在家背部训练， 简单高效


怎样在家里就可以锻炼背肌？ 如果没有强壮宽厚的背部， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材， 背部的训练必不可少， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进， 先从比较基本的背部训练开始， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈， 膝盖稍微弯曲， 双手握杠铃， 两手距离略比肩宽， 提杠铃至腹部， 然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上， 双手宽握器械臂， 用力拉至胸口下方， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃， 另一只手支撑， 用力提拉哑铃与胸部平行， 然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆， 用力拉至胸口锁骨上方， 然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加， 不可过猛， 否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。
在家里如何练背部肌肉 练背第一时间会想到引体向上， 但是家里有时候没有这个条件， 毕竟不是公园或学校操场， 怎么练？那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部， 搞好家庭健身你需要一副哑铃哦！
我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体， 既然引体向上做不成了， 那就要想着怎么去划船 。 实际上这是窄意上的背肌训练， 从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中 。
除了划船还有什么动作可以练背呢？当然还有拉力器下拉的动作， 不过这显然不适合家里训练 。 最后还是继续考虑划船动作， 划船的种类很多， 有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等， 跟大型器械相关的自然在家里考虑不了， 那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了， 相对而言哑铃占地面积更小， 更加适合作为家庭小型器材使用 。 当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船 。
哑铃划船动作步骤：
1.双脚开立与肩同宽， 膝盖弯曲， 上身前倾， 头部向上抬起， 背部保持挺直， 双手持哑铃自然下垂， 大致以一臂的距离悬于肩膀下方 。 2.后背发力， 将上臂拉起使肘关节超过后背， 期间保持身体稳定， 并尽可能的向身体两侧抬起哑铃， 然后慢慢还原 。
【在家怎样锻炼背部肌肉】注意事项：
1.上拉哑铃时， 上臂要紧贴身体 。
2.缓慢返回， 继续刺激背部肌肉 。
3.上臂拉到最高点时， 有意识地收紧背部效果更佳 。
4.哑铃应该提拉到身体两侧， 而非胸部下方， 以尽可能少地利用到肱二头肌的力量 。
5.训练中保持身体稳定， 背部保持挺直 。
实际上在家并非完全做不了引体向上， 门上单杠就是一个选择 。 在家训练背肌动作比较单调， 当然作为长时间的训练方案显得欠妥 。

在家里怎么练背部肌肉 锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了， 做起来很简单的， 我们平常做哑铃都是练肱二头肌， 只要换一个方向就能练到背部肌肉了 。 我们可以稍微弯腰， 然后双手拿着哑铃往两边张开， 大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度， 这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的 。 我们一般一天可以做5到6组， 然后每组做8到12个， 都是根据自己的身体状态来决定 。

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