双手鸽王式详解：
1、首先双腿跪坐， 保持上身挺立 。
2、右腿后撤并同时弯曲小腿， 然后双手后抓抓住脚踝 。
3、头部自然后仰 。
清晨是最适合练习瑜伽的时候啦， 当第一缕阳光倾下时你自然抬腿手臂前展并保持单腿站立平衡， 一个简单的瑜伽体式就完成啦 。 不要认为这个姿势对于一字马的练习没有帮助哦， 经瑜伽达人小密认证， 这个姿势对于柔韧度的练习可是一级棒哦！如果你对这个体式还不满意的话， 不妨跟小密继续来看看这个体式吧！
这个动作其实有一点像是一个站立版的一字马， 许多瑜伽达人都喜欢在海边挑战这个动作哦 。 你只需要使用单手单腿支撑的同时上抬一只腿就可以将这个动作做到完美哦！并且如果你这个动作能做到标准的话， 你就会感受到韧带的伸展哦 。
如果你还嫌一字马的难度还不够大的话， 那么瑜伽达人小密就要向你推荐这个姿势啦！在一字马的基础上再使用双手将双腿抬起， 虽然难度大， 但是如果你做得好的话你的柔韧度将会大大提升哦！如果实在觉得难以完成的话， 大家在练习时也可以选择先从单边抬腿练习开始， 循序渐进慢慢加大难度哦 。
要想完成这个体式的话， 我们大家需要采用单膝跪地的姿势哦， 然后张开双手头部自然后仰去感受大自然所带给你的一切 。 练好这个姿势有利于我们大家充分打开自己的身体以为后续动作蓄力哦 。
很多朋友都在向小密反映之前小密介绍的体式太过困难， 所以小密根据自己的经验为大家减小了其难度， 由此产生了这个体式 。 其实这两者的动作要领都几乎相同， 只不过对于初次练习的练习者来说可以选择不将双腿分开至180度而已 。 不过大家在练习时除了要注意保护自己不要受伤外还是要最大限度保证完成动作哦 。
这个体式其实就是一个需要站立完成的一字马体式， 只不过它需要将抬起的小腿弯曲而已， 相比于一字马其难度又有不小的升级， 所以我们在练习时一定要注意不要摔倒受伤哦 。 如果不喜欢这个体式， 我们就接着往下看吧！
大自然其实是我们练习瑜伽的最好场所， 只需要静静的躺在石头上感受身体的呼吸也是一种练习 。 不要认为这样对于一字马练习无益， 想要成为更好的自己就必须要了解自己， 一字马的练习亦然 。
朋友们， 上述体式大家都掌握了吗？希望小密的这些一字马小诀窍能够帮到大家在练习时有所收获哦， 你练习一字马时满意的笑容就是对小密的最大犒劳哦 。
有什么需要的可以跟小密留言哟， 小密会108体式千万变化， 就不信没一个姿势能让你喜欢 。
快速练成一字马 怎么快速的练一字马 想要练成一字马， 那是需要相当大的柔韧性， 还有毅力的， 你可以找一个地方压腿， 首先要把腿压平压直， 然后慢慢的让别人辅助你去练一字， 马有一定的压力才会有动力 。
如何练一字马啊？具体方法是什么？ 一字马又叫劈腿、劈叉， 两条腿前后分的叫竖叉， 左右的叫横叉 。 没基础的小白也可以按照如下方法练习：
1、双腿伸直坐在地上， 双脚勾脚 。 身体向前双手抱脚心， 最终让身体和腿无缝隙地贴在一起 。 如果那时候你不疼 。 就成功了一半 。 这主要是练习腿的韧带开度 。
2、坐地， 一条腿盘于身前， 一条腿伸直向后， 膝盖冲下 。 上身直立、胯放正 。 之后身体向后下腰“向后躺” 。 主要锻炼后腿的软开 。
3、直接竖叉下好， 下不去不要紧， 可以找人帮你， 抱着腰， 慢慢向下耗， 或者双手可以碰到地板就自己撑着向下 。 总之， 基本功的练习是需要吃很多苦的 。 但只要有恒心 。 就没问题 。 我的学生就有13岁练习的 。 注意练习的安全， 不要把自己拉伤 。
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