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瘦人怎样才能胖起来，最瘦人图片女( 四 )

小知识



◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样 。 因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例 ， 而“增重”除了脂肪的增加之外 ， 应还涵盖肌肉组织的成长 。 我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量 ， 大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官 ， 有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加 。 那么 ， 我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面 ， 高蛋白质、高热量饮食 ， 是增重的不二法门 。 浓缩的蛋白质与高热量食物 ， 例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等 ， 少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素 ， 以增加食物的消化吸收利用率 。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源 ， 例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等 ， 应占每日蛋白质总量的一半以上 。 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末 ， 效果会比较好 ， 因为少了阻碍吸收的植物纤维 。 至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人 ， 可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白） ， 会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高 ， 吸收利用率也比较好 。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环 ， 选择淀粉质较高的食物 ， 例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等 。 烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式 ， 或在汤或果汁、牛奶中 ， 加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉 ， 可直接加入食物中食用） ， 增加热量的摄取 。

◎脂肪的选择

油脂部分 ， 可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT） ， 以增加浓缩热量的摄取 。 纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸” ， 需搭配一般油脂使用 。 建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能） ， 避免必须脂肪酸的缺乏 。 一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量 ， 以不超过60％为原则 。

【运动篇】

欲增重者的运动 ， 以“重量训练”为主要方式 ， 而非减重者所强调的“有氧运动” 。 因为“有氧运动”是促进能量消耗的 ， 而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的 。 借助哑铃、杠铃与训练器材的使用 ， 配合大肌肉群的完全收缩与放松 ， 可以达到肌肉的建造工程 。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂） 。 经由重量训练与饮食补充 ， 可使大肌肉群成长 ， 相对的便会累积一些体重 。

目前在美国 ， 已经在尝试对老人加以适当的重量训练 ， 配合增重食品补充 ， 来增加肌肉比例 ， 以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状 。 对于患有慢性病的老人 ， 也会减少并发症、愈后不良的机率 。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份 。

喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆 。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉 。

【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

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