一、体式简介：
Purvottanasana前伸展式（又名反抬式、后仰支架式）Purva字面上的意思是东方 。 它也指整个身体的前部， 从前额到脚趾 。 Uttana的意思是强烈的伸展 。 在这个体式中， 整个身体的前部都得到强烈的伸展 。
二、难度系数
难度系数：2.0
三、功法：
1、坐在地面上， 双腿向前伸直 。 手掌放在臀部两侧地面上， 手指与脚趾的方向相同
2、弯曲膝盖， 脚掌和脚后跟放在地面上 。
3、把身体的压力放在双手和双腿上， 呼气， 抬起身体 。 伸直双臂和双腿， 保持膝盖和肘部绷直 。
4、手臂与地面垂直， 从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行 。
伸展颈部， 把头尽量后仰 。
5、保持这个体式1分钟 。 正常地呼吸 。
6、呼气， 弯曲双肘和膝盖 。 身体放低， 重新坐回到地面上， 放松 。
四、练习方法：
1、坐在地面上， 双腿向前伸直 。 手掌放在臀部后方的地面上， 手指与脚趾的方向相同 。
2、弯曲膝盖， 脚掌和脚后跟放在地面上 。 把身体的压力放在双手和双脚上， 呼气， 抬起身体 。
3、伸直双臂和双腿， 保持膝盖和肘部绷直 。
4、手臂与地面垂直， 从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行 。
5、伸展颈部， 头尽量后仰 。
6、保持这个体式， 正常地呼吸 。
五、呼吸要点：
1、吸气， 伸直脊背撑起身体 。
2、呼气， 放落身体 。
六、意识控制：
感受身体前侧的拉伸
七、功效：
1、增强手腕和脚踝， 改善肩关节的活动， 胸部也得到完全的伸展 。
2、缓解由于练习其他更为强烈的前曲体式所造成的疲乏 。
八、评判标准：
身体保持收紧， 双腿伸直， 双脚并拢， 脚尖着地
九、体式示范（胡悦老师）
文章插图
【瑜伽体式百科——前伸展式】
