动作3 ， 身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推 ， 注意这个动作是从单侧的一边腿开始做 ， 另一边的腿保持踩在地面 ， 两边都要完成 ， 注意推起时的幅度 ， 更多的用你的臀去发力 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量 ， 每组做12 - 8次
动作4 ， 利用两个哑铃负重做跨步 ， 这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度 ， 以及腿下降的幅度 ， 从单侧的一边开始做 ， 每一边都要完成 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量 ， 每组做12 - 10次
动作5 ， 利用两个哑铃负重做硬拉 ， 注意动作的形式 ， 上半身随哑铃下降到一定程度后返回 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量 ， 每组做12 - 8次
动作6 ， 利用一个哑铃负重做后踢 ， 这个动作不适合用太大的负重重量完成 ， 用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢 ， 从单侧的一边开始做 ， 每一边都要完成 ， 注意后踢时的移动幅度 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量 ， 每组做12 - 10次
动作7 ， 利用一个哑铃负重做深蹲 ， 单手抓住一个哑铃 ， 注意哑铃放置的位置 ， 注意动作的形式 ， 下降到一定程度后返回 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量 ， 每组做12 - 10次
如何锻炼能使屁股更翘？ 防止臀部下垂方法一：浅坐前倾法则
想防止臀部下垂 ， 光浅坐于椅子上还不够 ， 你需要保持臀下的褶皱线刚好在椅子边缘的位置 ， 同时臀部用力保持稍稍前倾的姿势 ， 这样才能让臀部肌肉处于紧实向上的延伸方向 ， 防止臀部下垂 。
防止臀部下垂方法二：加紧臀部向后仰
利用工作休息时间 ， 将两脚张开十厘米 ， 用力夹紧臀部的同时 ， 将身体向后仰到最大幅度 ， 维持十秒钟后回位 ， 再重复相同的动作 ， 重复20次 。 最后再轻敲臀部帮助屁股更加紧实 。 这个动作不仅能防止臀部下垂 ， 同时还能矫正久坐导致前倾的盆骨呢 。
防止臀部下垂方法三：夹紧膝盖垫脚尖
浅坐于椅子上 ， 将两个膝盖紧紧靠拢 ， 同时要将脚尖踮起来 。 长久地维持这个动作能帮你改掉跷二郎腿的坏习惯 ， 同时还能瘦腿呢 ， 当然关键是防止臀部下垂 ， 维持臀部的紧实向上 。
防止臀部下垂方法四：敲击臀部
夹紧臀部的时候 ， 臀部两侧会出现一个凹陷 ， 找到之后臀部保持放松状态 ， 用拳头敲击这两个凹陷处 ， 长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉 ， 臀型更加集中和紧实 ， 保持臀线的向上 。
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防止臀部下垂方法五：加强臀部肌肉锻炼
什么动作最能锻炼到臀部的肌肉 ， 让臀部保持紧俏呢？其实非常简单 ， 只要重复收紧和放松臀部的动作就可以 。 要用力收紧屁股维持10秒 ， 然后放松5秒 ， 再进行收紧 。 只要坚持两三天 ， 你就会发现臀部更加紧了 ， 侧面看臀部也不会下垂哦 。
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