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流瑜伽中高级教程

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1个半小时课程：中高级


一、拜日式 10-15m ，  4-5轮 。 （腰会痛 ， 放松腰部7-8个呼吸 。 双角式 ， 分腿前屈 ， 消除背部紧张 。 老师首要任务是放松腰部 。 ）
二、站立式： 20-30m：
三、倒立式： 5-7m
四、坐立式： 10--15 m
五、俯卧式： 5-7 m 如没有时间 ， 可直接到仰卧 ， 但必须有后弯的仰卧
如桥式、轮式 。
六、仰卧式： 10m
七、挺尸式： 10 m

一、拜日式 10-15m ，  4-5轮 。
二、站立式： 20-30m：
[一] 前屈：
1-1、双角式：a、双手平伸b、双手着地 ， c、单手着地 ， d、双手背后相扣 ， 
e、背后抱肘 ， f、双手背后十合礼 。
2-2、手抓脚趾式、
2-3、脚压手指式
2-4、半莲花加强前曲伸展式
[二]上升 ：2-4、摩天式：a 不踮脚、b 踮脚 、c 扶地
[二]侧屈： 3-1、月亮式（侧轮式）、
3-2、风吹树式(踮脚扶地)
3-3、扭腰
4-1、三角式：a、简易、b、三角式、
4-2、加强伸展式、a、手扶地b手相扣c、手背后合十d、e、
4-3、三角侧伸展式（曲腿）a手上举b、手指向头前方c、两手相扣
4-4、三角扭转式a手放内侧b、手放外侧、两手相扣
4-5、三角侧扭转a手上举b、手指向头前方c、两手相扣
4-6、曲腿前倾侧展式
[三]、平衡式：
5-1、树式a、双手上举平行 ， b、双手上举合十（双手从前上举、从两侧上举） ， 
c、双肘上举相抱 ， d、双手胸前合十左看右看 ， e、 ， 双手背后合十
f 、半莲花 ， g半莲花手抓脚 。
5-2、舞蹈式：（a、b）
6-2、单腿站立平衡式（抓脚举臂）a、P108（38）b、P145
6-3、单腿锁手式（手抱膝双手相扣1、2P124）、
6-4、单腿站立伸展式（a、一手扶腰 ， 另一手抓脚前伸b、一手上举 ， 
c、脚向旁打开 ， 双手成一条直线） ， 
7-1、战士式a、b、c、d ， 
8-2、半月式：a贴墙练、b c、d

四、倒立式： 5-7m
9、 半个头倒立、半个手倒立、半个肘倒立
10、头倒立、手倒立、肘倒立
11、蝎子式

五、坐立式： 10--15 m
[一] 向上：
12-1、牛面式 。
12-2、坐山式 。
12-3、云雀式
[二] 腰腹：
13-1、船式： a、15 o手放大腿上方 ，  b、60 o手放臀后 ，  c、手脚60 o //的 ， 
d、手//于地面 ， 脚60 o）
13-2、上脊柱式（手抓脚60 o） ， 
13-3、脊柱式（双脚最大化地分开）上举 ， 手抓脚 。
[三] 前屈、开髋类：
14-1、瑜伽身印（讲腹式呼吸）
14-2、蝴蝶式____束角式 ， 
14-3、坐角式_____2-4、龟式
[四] 伸展：
15-1、头到膝伸展式：a、单腿 ， b、双腿 ， 
15-2、曲单膝膝盖相触 ， 
15-3、脚触臀 ， 
15-4、手抱腿
15-5、半莲花 ， 
15-6、P133（51-4） ， h、P133（51-5） ， i、P151（21）
[五] 扭转：
16-1、脊柱扭转：a、手放胸P112（55） ，  b、手放膝 ，  c手抱膝
d、半脊柱扭转P113（56） ，  e、莲花P132（51） ，  f、P150（18）
16-2、圣哲玛里奇：a、P131（46） ，  b、P131（47） ， 
c、莲P132(50) ， d、P150(18)
五、蹲姿：

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