小hi给大家推荐一天的食谱：
1、早餐
主食：五谷粥、馒头、面包、白粥、燕麦粥（选一样）
蛋白质：鸡蛋、蛋白粉、牛奶、豆制品（选一样）
零食：核桃、坚果（选一样 ， 量少许）
2、两餐之间加餐
蛋白质：牛奶、鸡蛋（选一样）
水果：猕猴桃、橙子、圣女果3-5颗（选一样）
3、午餐
主食：米饭、面条、饺子、杂粮饭（选一样）
蛋白质：虾肉、海鱼、鸡肉、五花肉、牛肉、海鲜（选择1-2样）
绿色蔬菜：只要是蔬菜都可以 。
4、下午加餐
【健康知识|吃不胖怎么办，脾胃不好瘦人如何增肥】水果：香蕉、橘子、苹果、草莓、火龙果半颗、奇异果（选一样）
零食：坚果、巧克力、
5、晚餐
主食：米饭、杂粮饭、面条（选一样）
蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、海鲜(选一样)
饮料：咖啡、果汁（选一样）
绿色蔬菜：绿色蔬菜都可以
6、晚上加餐
蛋白质：牛奶、鸡蛋
碳水化合物：面包2片
秘诀二：力量训练
为了把吃进来的脂肪转换成肌肉 ， 力量运动很重要 ， 每周力量运动保持在3-4次左右即可 ， 接下来跟一起看怎么力量运动 。
手臂训练：
哑铃交替弯举 ， 重复3组 ， 每组数量15个 ， 组间休息80秒 。
胸部等训练：
杠铃卧推 ， 重复3组 ， 每组数量15个 ， 组间休息80秒 ， 重量根据你的能力来选择！
肩背训练：
引体向上 ， 每次力竭 ， 进行3-5组 。
硬拉动作 ， 每次12次 ， 进行3-5组 。
大腿的训练：
负重深蹲 ， 重复2-4组 ， 每组数量20-25个 ， 组间休息2分钟 。
秘诀三：睡够8个小时
尽量别熬夜 ， 因为肌肉晚上肌肉需要恢复 ， 但只有你在熟睡中才能修复更快 ， 每天保证睡够七八个小时 。
坚持20天 ， 相信你会有变化 ， good luck~
吃不胖怎么办 你一直吃不胖应该从两个方面来做考虑 ， 一个是消化吸收 ， 一个是代谢功能 ， 你如果是第一个问题就需要增加体内益生菌群 ， 做到更好的消化吸收功能 ， 如果是代谢问题 ， 就需要针对性的治疗 ， 祝你身体健康
推荐阅读
- 健康知识|急性胃疼怎么办，急性胃不舒服怎么办
- 健康知识|拉白屎是怎么回事，拉稀大便白色怎么回事
- 健康知识|小孩胃口不好怎么调理，儿童脾胃虚弱十大中成药是
- 健康知识|打气嗝是怎么回事，胃总往上反气,类似打嗝
- 健康知识|肾结石多久能排出来，肾结石一般痛多久能排出来
- 健康知识|肾虚吃中药多久能调理好，肾虚喝了一个月中药还没好
- 健康知识|双肾萎缩能活多久，单侧肾萎缩怎么治疗
- 健康知识|肾ca能活多久，考虑肾ca就一定是癌吗
- 健康知识|女性肾发炎能活多久，尿毒症早期的三大信号
- 健康知识|肾移植可以活多久，肾移植患者可以活多久