文章插图
胸肌锻炼基本方法和发力要点！
基本的胸部锻炼方法介绍！
动作上分为：单关节和多关节！
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸 。 比较容易集中力量在目标肌肉上 ， 适合抓感受与练习控制集中 ， 与局部塑形 。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量 ， 能够给予肌肉更多的重量刺激 。
伏俯撑练胸肌；机械式推胸；绳索推胸；杠铃握推；哑铃卧推；哑铃飞鸟；器械夹胸：
初学者常犯"基本"错误：
1.耸肩 。
2.驼背 。
3.用手用力 。
4.肘关节用力 。
"进阶"错误：
1.觉得单关节动作感受好 ， 只做单关节动作 ， 由於重量无法加重 ， 因为只靠一个关节来控制稳定 ， 那做半天能够给予肌肉的刺激有限 。
2.做双关节动作时 ， 只会拼命操重 ， 练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重 ， 盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中 ， 那做的再重 ， 对胸肌的效果也是有限 。
3.冒然做超过自己能力的强度与姿势 。 只会杯具............
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作
2.练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助" ， 力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作 ， 手自然会被带动 ， 就可以把力量集中在胸肌上面罗 。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩 ， 来确实刺激到肌肉 。 讲白话点就是动作过程要"大" ， 保持全程用力 ， 动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力" ， 把你的胸肌用力收缩紧爆 。
那你就可以确实练到内胸了 ， 就算练胸推 ， 不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸 。
4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住 ， 动作下放时要"持续用力撑住" ， 感受到肌肉的拉展 ， 下放"够深" ， 於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束 ， 再马上用力上推 。
隔天你就会发现胸肌内侧很酸了 ， 但这是比较困难的操作技巧 ， 操作时要非常小心避免拉伤！
5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条 。
6.足够的训练强度与频率
推荐阅读
- 果树叶面肥喷施时间及方法详解
- 让黄瓜增产需要掌握的浇水和施肥方法有哪些？
- 百香果种植条件及田间管理方法
- 豇豆食疗的五种方法以及食疗注意事项
- 脾虚湿盛，提不起劲来？8个方法帮你改善，恢复正常状态
- 白芍种植方法和田间管理
- 提高秋葵品质的种植方法和管理技巧详解
- 四季葱的种植方法
- 樱桃盆栽种植方法
- 美食知识|酱肉怎么做，卤酱肉的制作方法