2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作 ， 也有“站立”和“坐姿”动作 。 一般采用孤立地使两手单独进行训练 ， 这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态 。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群 。 有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举 。 两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器 ， 可用不同握法或转换不同角度训练 。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间 ， 上臂肱三头肌靠在大腿内侧 。 另一种是全臂悬重在两腿间 ， 这样可使肱二头肌孤立集中收缩 。 当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时 ， 应使肘部和上臂稍向前移 。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上 。 主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作 。 斜托弯举 ， 将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面 。
肱二头肌怎么练？ 如在卧推训练时 ， 手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者 ， 几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的 ， 所以这一点健身者一定要注意 ， 在手臂力量不够强大的情况 ， 千万别贸然使用大重量 ， 在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练 ， 健身虽好 ， 但也有首先保证自己安全 。
手臂力量对于每一位健身者来说 ， 绝对是重中之重 ， 因为手臂如果缺乏足够的训练力量 ， 不但严重影响整体健身训练品质 ， 而且还会增加训练危险度 ， 因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作 ， 都需要手臂力量的参与 ， 如果手臂力量不足 ， 就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态 ， 当手臂进入力竭时 ， 在做一些训练动作时 ， 就会很容易使器械脱手 ， 造成训练意外
【肱二头肌怎么练，肱二头肌怎么练大起来】如果健身者想降低避免各种训练意外 ， 就必须要加强手臂力量的训练 ， 只有当手臂力量充足时 ， 你才能安全更好的控制各种训练器材 ， 今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作 ， 可以有效的帮助大家强化手臂力量 ， 在健身训练中 ， 手臂是最容易进入瓶颈期 ， 而且很难突破 ， 如果不能突破瓶颈期 ， 力量增长就会非常缓慢 ， 所以当手臂进入瓶颈期时 ， 一定要加强训练突破 。
这次推荐的动作并不是非常常见 ， 训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌 ， 这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中 ， 更密集 ， 更高强度的独立练习 ， 对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助 ， 如果你想更好的强化肱2头肌 ， 可以试试看这样的动作选择和方法 ， 并且把肱2头肌独立安排一个训练日 ， 利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划 。
下面6个肱二头肌突破性训练动作 ， 每个动作做3 - 4组 ， 组间休息60 - 90秒 ， 动作间休息90 - 120秒
动作1+动作2组成超级组 ， 同样都是杠铃弯举 ， 分为站立和坐姿 ， 第1组先完成坐姿弯举 15次 ， 缓慢的去收缩 ， 尤其是下降过程中 ， 第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组 ， 第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组 ， 这个动作只做3组 ， 结束
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