二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作 ， 练习的是我们的下腹部 ， 双手撑住地面并住双腿 ， 屈膝屈髋去找你的胸部 ， 注意腿不要抬得太高 ， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以 ， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定 ， 屈点膝双手举过你的头顶 ， 双手去找你的脚后跟 ， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候 ， 一定是贴在我们的地上 ， 然后把你的胸椎段完全卷起 ， 这个时候你的上腹是收紧的 ， 双手重叠以你的胸椎去旋转 ， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。
以上这些动作 ， 我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次 ， 分别做四组 。
这样长期进行一个训练 ， 肯定会给你一个完美的一个改变 ， 以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌 ， 当然了 ， 也需要你的体脂肪在低一点 ， 大概在10%左右会非常的明显 ， 期待你可以秀出你的完美腹肌!
怎么样练腹肌最快最有效？ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选 。 但是 ， 怎么做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪层比较厚 。 你必须采取有氧训练式的练习方法 。 先慢跑 。 10分钟 。 躺下做仰卧起坐 。 然后爬起来立刻做冲刺跑 。 坚持30秒以上 。 再马上躺下做仰卧起坐 。 再起来 ， 做慢跑3分钟 。 再躺下 。 再起来 ， 冲刺跑 。 这种练法超级累 。 没有几个人能连着坚持一个月的 。 但是凡是坚持下来的 。 腹肌都巨爽！如果你本身很瘦 。 那就简单了 。 我的办法是 ， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数 。 坚持每天都做 。 每天都做到感觉腹肌有烧灼感 ， 脑门冒汗为止 。 标准就是 ， 当你停下来的时候 ， 你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛 。 坚持半个月 ， 你腹肌就特有型了 。 在说仰卧起坐的新做法 。 传统的做发是 ， 双脚压在别人屁股下 ， 弯腿 ， 手抱头后 ， 用手肘碰膝盖 。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌 。 小肚子该怎么样还怎么样 。 练下腹要平躺下来 ， 双手放身体两侧 。 抬腿 。 别抬成90度 。 抬成超过45度就可以 。 反复做 。 小肚子就不见了 。 再有 ， 我“起坐”这个动作不做完整 。 做成分段的 。 举例说明：
1 ， 头离地面 ， 背离开地面 。 停在起身动作的一半 。
2 ， 身体完全离开地面 。 手肘碰膝盖 。
3 ， 身体倒下 ， 但是不碰地面 。 停在动作的一半 。 4 ， 身体完全倒下 。 准备下一次动作 。 以上这4个步骤为一次 。 8次为一组
如何练腹肌？ 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作 ， 这套动作主要是要做的快 ， 而且不需要任何设备 ， 大家随时随地可以进行 。
我们第一个动作是反向卷体 ， 这是一个很好的下腹锻炼动作 ， 很多人都想去掉多余的脂肪 ， 秀出自己下面的腹肌 ， 这个动作就是专门练下腹的 ， 这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体 ， 主要锻炼上腹的肌肉 ， 这个动作我们也做20次 。
第三个动作是Plank ， 按照Plank的标准做法 ， 保持固定姿势30秒 ， 主要锻炼腹肌和股四头肌 ， 这个动作我们坚持30秒 。
整套动作我们做四轮 ， 中间不做停顿 ， 所以我们会不休息地快速完成 ， 这样才会快速的引发身体内的灼热感 。 记住 ， 锻炼腹肌不用花太多的时间 ， 我看到很多人用20分钟时间 ， 做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作 ， 结果发现他们的腹肌还是没出来 。
请大家记住 ， 为了秀出你的腹肌 ， 首先要减掉腹部多余的脂肪 ， 这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效 ， 不过 ， 如果你的腹部还有很多肥肉 ， 那么不管你一天完成4轮还是20轮 ， 即便你把腹部练的非常酸痛 ， 它也显不出形状来 ， 因为你得先把这些脂肪减掉 ， 我的建议就是 ， 当你们在做腹肌训练的时候 ， 这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼 ， 即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度 ， 这都是非常好的腹肌锻炼方案 ， 或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作 ， 就是在完成其他燃脂锻炼之后 ， 记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪 。
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