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怎么样练腹肌，5天内练出八块腹肌

小知识


怎么样练腹肌？ 一：锻炼方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌 。 在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐 ， 但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习 ， 只做三组 ， 每组30一50次,每一组部应达到完全力竭 。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大 ， 动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚 。 那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的 。 所以 ， 建议用紧张和控制来代替负重 。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张 ， 不论是在动作的开头还是末尾 ， 都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭 ， 不要计算次数 ， 要持续不断地做 ， 直到你再也不能收缩腹肌为止 。 不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含 。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆 ， 应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。 为了刺激肋间肌 ， 我的双膝左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。 正确举腿的要点是臀部略向前伸 。 如果只是简单地举腿”当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部 。 坐在长凳的边缘 ， 腿向前下方伸出 ， 身体向 后倾斜10度左右 ， 抓住凳的边缘以保持身体平衡 。 膝盖不要弯曲 ， 向上举腿 。 直到脚尖与双眼平行 ， 然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要 ， 稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤 。 随着腹肌越来越疲劳 ， 可逐渐弯屈膝盖 ， 直到彻底力竭 。
5、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上 。 两手握住头后方的固定物件 ， 全身伸直动作过程收缩腹肌 ， 将保持伸直的两腿向上弯起 ， 直到可能的最大程度 。 保持一秒钟 ， 再让两腿徐徐回落 。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气 ， 回落时呼气 。 注意要点下落两腿时 ， 仍要控制腹肌 ， 勿使下落过快 。
6、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上 。 两膝弯屈 ， 抬起小腿 ， 勿使下降 ， 两手抱头 。
7、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气 ， 回落时呼气 。 注意要点向前卷缩时 ， 腰要下沉贴床或地面 ， 腹肌尽量收缩 。
二：饮食方面
1、要做到尽量不吃肉 ， 肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成 ， 起了良好的作用 ， 不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒 ， 辣子 ， 蒜 ， 葱 ， 多吃高蛋白的食物：如青菜 ， 豆类食品 ， 蘑菇 。
2、多吃水果 ， 晚餐尽量不吃或者少吃 ， 水果应当吃香蕉 ， 苹果等食物 ， 不能吃含糖量较高的水果 ， 如甘蔗 ， 橙子等等 。
三：有氧运动
1、跑步 。
每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一 ， 每天根据自己的体质来做决定 ， 可以跑三到四公里作为热身运动 ， 跑步可以锻炼身体的协调性 ， 扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动 。
2、仰卧起坐
这是关键 ， 也是最为有效的锻炼腹肌的方法 ， 每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目 ， 身体素质差的做一百个 ， 身体素质好的做二百到四百个 ， 还可以根据每天的情况不停的叠加 ， 这样就会很快的锻炼完美的腹肌 。
3、扭身运动
做完仰卧起坐之后 ， 在休息放松之余还可以做扭身运动 ， 先从左边扭向右边 ， 然后再从右边扭向左边 ， 十个动作为一组 ， 动作尽量放缓 ， 在五秒的时间里完成 ， 这样既可以放松全身的紧张之感 ， 又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉 ， 达到很好的效果 。
怎样练腹肌 锻炼腹肌可以分为下面三个部分同时进行：节制饮食、腹部肌肉锻炼、补充蛋白质 。 你知道了吗？

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