※慢跑跑出真健康
下面告诉大家一种融合了上述理念和原则的最简单的运动方法——快乐慢跑法 。
慢跑之前的准备就不多说了，比如衣服宽松、跑鞋适脚之类 。
快乐地慢跑就是每天清晨慢跑30分钟，速度不能过快也不能过慢，讲具体点也就是30分钟时间跑3公里左右 。 最好在运动结束时心率控制在（170-年龄）次/分左右 。
有人说测心率太麻烦，这里介绍个经验，大致准确，就是慢跑运动后看看能不能完整地讲一句话，如果因为气急，说话要停顿了，可能就是运动速度或强度有点过头了 。
刚才讲的是运动量和速度可以量化 。 其实慢跑中最重要的是“快乐”这两个字，这需要我们把慢跑的功利性隐藏于其带来的快乐之后，不要把慢跑看成痛苦不堪的浪费时间的过程，而是当作一种享受 。
在慢跑的过程把某些不良情绪想象成空气和汗水，让它们随着汗水飘散，在运动之后洗个温水澡，就可以精神焕发地开始一天的工作 。
走路是最简单的健身方法，一旦掌握了正确的健走方法，不仅对常见的便秘有缓解作用，而且心肺都能得到很好的锻炼 。
行走自古就有“百练之祖”之称，是很好的养生良方 。 《中国居民膳食指南》建议，成人每天应累计进行相当于6000步以上的活动 。 然而，行走又是有讲究的，怎样行走才更健康呢?以下几种行走方式，不妨学学 。
【每天坚持“拱桥”运动 意念运动养生法 走一字步防便秘 快速搓耳】 走一字步防便秘
人上了年纪，饭量和活动量明显减少，肠蠕动减慢，更容易导致便秘 。 有研究表明，如果每天走500米“一字步”，可以大大减少老人患便秘的风险 。
具体走法为： 左脚朝前迈出，踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松;待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流 。 这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效 。
健走注意节奏感
有很多认为健走就是普通的步行，其实不然，有很多注意点：
1、双手用力摆 。 练习健步走时，要求上身基本是直的，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然地向前后摆动 。 双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助 。
2、注意节奏感 。 有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼，一般来说，健步走分为放松走和快步走 。 放松走的步频为50-70步/分，快步走约150步/分 。 健走时，呼吸要有节奏，一般是2步一呼2步一吸 。
3、速度有讲究 。 最适合的健走速度即每分钟120步以上，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，感觉微微有点累和气喘 。 为了增加强度，可以增加摆臂的幅度，并在脚着地时，有意识地握紧双拳 。 一天最好走1万步，约7千-1万米 。
健步走时，为避免上下肢肌肉力量发展不平衡，应补充一些力量锻炼，如哑铃、划船器、俯卧撑、仰卧起坐等 。
边拍边走呼吸畅
你一定经常看到很多中老年人边拍手边走路吧，这当中也有不少学问噢 。
动作要领
两手半握，虎口张开成弧形 。 左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时(见图①)，右手弯屈拍打左胸前的外上1/4处，左手则向右侧后腰处拍打(见图②) 。 然后迈右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一边前进，一边拍 。 该动作对呼吸和循环系统均有所帮助，通过拍打使淋巴受到刺激，能让肺部、气管通畅，同时对锻炼胸部肌肉有一定帮助 。
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