怎样锻炼臂力肌肉 1、俯卧撑
俯卧撑是一种较为方便的 ， 随时随地可以进行的手臂锻炼方法 。 如果臂力比较小的人 ， 可以一开始斜侧着在墙上练 ， 然后在地上练 ， 最后可以单掌进行俯卧撑训练 。
2、平板撑
平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法 ， 不仅锻炼手臂肌肉 ， 而且是全身性的锻炼 ， 也是不拘场地 ， 随时随地可以进行锻炼 。
3、哑铃
哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械 ， 哑铃的型号品种也非常丰富 ， 可以一开始的时候买一些小型的 ， 然后随着手臂力量的增大 ， 可以增加哑铃的重量 。 除了侧举平举 ， 各种方法练不同的部位的肌肉 。
4、打乒乓球
在日常生活中 ， 在练习乒乓球的时候 ， 也可以锻炼臂力 。 通过扣球的练习 ， 提高手臂挥臂的速度和力量 。 通过多种方式来锻炼臂力 ， 坚持一段时间 ， 臂力就得到提高了 。
5、单杠引体向上
单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法 。 而且这种单杠也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练 。 小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠 ， 每天去练一练 ， 都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用 。
怎么锻炼臂力 楼主:方法有很多 ， 具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ， 每次做100-200个 ， 20-30个为1组 ， 最少要做5组 ， 具体的要看个人情况 。 可以适当增加点重量 ， 手拿个哑铃或铁饼什么的 ， 放在脑后 ， 效果更好 。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。 记住健身的时候一定不要一次性做到累 ， 要分组做 ， 才有效果 ， 一般也是每次做100个左右 ， 至少分5组 ， 具体看自己情况而定 。
3：手抓在高处 ， 使身体垂直悬空 ， 腰腹用力往上抬 ， 使双腿与上身呈90度 ， 注意身体不要晃动 ， 其他地方不要用力 ， 也是分组做 。
4：如果腹部脂肪比较多 ， 要坚持有氧运动 ， 跑步很有效 ， 可以减去多余脂肪 ， 使肌肉更好的展现出来 。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉 ， 后来在健身房坚持了1年 ， 现在肌肉不能说很好 ， 但是看起来还是很明显的 ， 自己也充满自
信 ， 希望你也有所收获 。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划 ， 不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量].
如何练臂力 这套练习做起来不轻松 ， 但效果很好 ， 而且即健美又练习臂力 。 开始可以每个练习只做一组 ， 然后增加到两个循环 。 一星期练三次 ， 隔日进行 。 三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸 。 仰卧在气垫球上 ， 头与背稳定支撑 。 屈膝 ， 双脚分开着地 。 这个桥型姿式要保持稳回 。 两手直臂握哑铃于肩上方 ， 手心相对 。 腹与臀部收紧 ， 上臂保持不动 ， 屈肘慢慢下降哑铃至头两边 ， 在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位 。 要点身体要始终保持稳定 ， 臂伸直后注意不要绷紧肘关节 。 2、三头肌后撑起 。 坐在长凳侧面 ， 双手在身体两边握住凳边 。 两脚置于气垫球上 ， 腿伸直 。 收腹 ， 双臂用力撑起臀部使之离开长凳 。 挺胸 ， 肩胛骨向中间挤 ， 慢慢下降身体直到上臂与地面平行 。 两肘保持在手腕上方 。 然后用力伸臂撑起身体 。 要点不要含胸 ， 肩向后挺 。 3、仰卧上抛实心球 。 仰卧于长凳上 ， 屈膝 ， 双脚于凳面 。 双手持实心球于胸前 ， 手指分开向上 。 肘贴体侧 。 然后用力伸直双臂 ， 把实心球从胸前抛向空中 。 接住球后缓慢复原再抛第二次 。 要点：两肘不要分开 ， 保持在体侧 。 参考资料：保健网 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则 ， 而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则 ， 是我15年训练经验的总结 。 年轻人都想拥有强壮的臂膀 ， 因为手臂是个吸引人的靓点 ， 人们总会首先注意它们 。 为此 ， 我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友 。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂 。 当你开始训练时 ， 要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的 。 惟一要做的就是收缩、伸展 ， 忘记生活中的其他任何事 。 此时最重要的事就是让臂肌鼓起来 。 2．全程运动：在训练中 ， 如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子 。 有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激 。 肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现 。 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前 ， 需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围 。 （2）有一个好的训练伙伴 。 如果缺少这2个条件 ， 你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节 。 假如你已有2年的训练经验 ， 拥有较好的肱二头肌和肱三头肌 ， 并且有能力控制大重量 ， 那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略 。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练 ， 从不休息 。 肱二头肌和三头肌是较小的肌肉 ， 训练时很容易达到兴奋点 ， 如果过度训练 ， 则会适得其反 。 建议一星期练一次手臂 ， 如果你是一个资深运动员 ， 每块肌肉可以练15组 ， 但对手臂来说次数至关重要 ， 我总是保持每组练 10-12次 。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时 ， 不要把那些话当真 ， 因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了 。 对自己诚实 ， 严格要求自己 ， 力争取得更大的进步 。 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快 。 应面对现实 ， 要明白臂围的增长是一个缓慢的过程 。 只要接15种法则刻苦训练 ， 臂围是不可能不增粗的 。 记住 ， 这是我花了15年时间得出的体会 。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长 。 你应把压力集中在肌肉上 ， 而不是关节上 。 关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉 ， 并做全程运动 。 在最后几个强迫次数上你可以请人帮助 。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中 ， 你应采用中等强度 。 等有了一定基础后 ， 即应增加重量 ， 以获取更高质量的肌肉 。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的 。 因为这样做很容易受伤 。 训练应该聪明一点 。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉 ， 让血液充分循环 ， 流人训练部位 。 在组与组之间也应伸展肌肉 ， 以免肌肉受伤 。 事实上 ， 肌肉里的血液越多 ， 肌肉获得的营养就越多 。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理 。 让手臂充分充血能使训练更持久 。 如果你同时训练其他部位 ， 则血液会被从手臂里抽走 。 有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练 ， 这样做不能使手臂具有最合适的生长条件 。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下 ， 因为做任何动作手臂都要用力 。 肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉 ， 很容易疲劳 ， 需要充分的休息来复原 。 让它们好好地休息一天 ， 以获得真正的生长 。 13．不要灰心 ， 也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的 ， 你应该面对现实 。 如果你让妄想驾驭你 ， 你就会在训练中弄伤自己 。 情绪低落会使情况更糟 ， 甚至会因此而结束你的健美生涯 。 事实与梦想有很大的差距 ， 努力训练将会带给你丰硕的回报 。 近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想 。 一旦达到了 ， 你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲 。 14．展开你的想像：训练手臂时 ， 想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳 ， 想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排 。 你要把你的思想和肌肉连接起来 。 这样做很有效 。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉 ， 所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣 ， 相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌 。 当某大有人请你展示一下肌肉时 ， 你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型 。
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