三、倒蹬（机）
运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法 ， 如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等 。
四、腿屈伸
运动效果：股四头肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意调整呼吸 ， 还原时放慢速度 ， 同样可以选择训练方法 。
五、腿弯举（坐姿腿弯举器）
运动效果：腘绳肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意不要使用太多重量 ， 摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂 。
六、杠铃硬拉
运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作：两脚打开 ， 保持与臀部同宽的距离 。 弯曲臀部 ， 两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆 ， 深吸一口气 ， 放低臀部 ， 绷紧膝盖 ， 胫骨接触到杠铃 。 头部向上看 。 保持胸部向上 ， 背部拱起 ， 脚跟处发力将杠铃向上起 。
当杠铃杆超过膝盖后 ， 将杠铃杆拉回 ， 肩胛骨拉紧 ， 臀部前推接近杠铃 。
弯曲臀部放低杠铃 ， 将杠铃放回地面 。
经常锻炼的人会发现这六个动作 ， 主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌 ， 而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉 。 如果这两大主要肌肉长时间的进行训练 ， 那么下肢就将会变得非常的粗壮 ， 而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练 ， 并且还可以采用非常大重量进行锻炼 ， 也可以采用比较小的重量进行锻炼 ， 多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果 ， 所以只要坚持进行以上六个动作的训练 ， 那么腿部的整个视觉冲击感 ， 包括肌肉的围度以及线条 ， 都会有非常大的进步 。
如何锻炼腿部肌肉 ， 让双腿显得格外有力？ 要想练出一双美腿来 ， 不是什么困难的事情 ， 优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的 ， 从饮食入手 ， 再加上腿部一定的运动量 ， 双管齐下的方式很快就可以实现哦 。
光练不吃是起不到什么效果的 ， 如果你是大学生 ， 可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃 ， 而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉 ， 如果有牛肉是最好了 ， 补充丰富的蛋白质 ， 会让你早一些锻炼出肌肉来 。
如果你没有去健身房的时间 ， 空闲的时候在家也可以做一些锻炼 ， 首先你需要下载一个keep健身app ， 准备一个瑜伽垫 ， 就可以开始了 。
这个软件中有锻炼各种部位的教程 ， 你选一个腿部训练的教程 ， 每天花20分钟的时间做无氧运动 ， 练上一个月就会出效果了 ， 想要一双美腿 ， 臀部也要相应的锻炼到 ， 每天做做臀桥 ， 臀部的位置提升了 ， 才能让腿显的更加修长 。
你可以搭配一下有氧运动 ， 去学校的运动场跑跑步 ， 我有段时间疯狂的迷恋上了跑步 ， 外面下着毛毛雨我也会出去动一动 ， 不要担心跑步腿会变粗哦 ， 跑步前后适当的拉伸 ， 会让腿部线条变得非常好看 。
而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼 ， 整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音 。 每次我有压力的时候都会这么做 ， 跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果 。 上面的几点只要坚持住 ， 很快就会实现你的愿望啦！
如何锻炼腿部肌肉（男生） 双腿是支撑人运动的一个重要的组成 ， 并且双腿在锻炼充满肌肉之后 ， 其爆发能力是非常强的 ， 而且也可以拥有非常好的腿部线条 ， 让自己在穿衣时有更多的选择 ， 更加突出男性的爆炸线条 ， 但是对于腿部来说 ， 锻炼是非常枯燥和累的 ， 那么如何锻炼才能让锻炼效果最大化呢？小编这就带你看一看 。
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