跑步可以说是有氧运动里最为重要的一个环节 ， 也是让全身都动起来 ， 充满活力的一个环节 。 其对于腿部肌肉的锻炼是毋庸置疑的 ， 但是都知道 ， 跑步是一个非常乏味枯燥的过程 ， 坚持下来你就赢了 ， 坚持不下来效果就没那么明显 。 除了腿部肌肉的锻炼 ， 跑步还能够让心肌细胞携氧能力增强 ， 让耐力更高 。 但是如果体重太过于肥胖 ， 是不建议一直跑步的 ， 因为半月板会造成不可逆的损伤 。
深蹲这个动作应该是锻炼腿部肌肉最为简单实用的一个姿势 。 两腿劈开与肩同齐 ， 然后缓慢下蹲至最低点 。 但是深蹲做多了之后乳酸增多 ， 腿部肌肉会非常的酸痛 ， 就算是动作简单 ， 也要注意把控一个度 。
这个动作借助了哑铃 ， 对于腿部的负重训练也是多了许多 ， 塑形效果也大大提升 。 在准备时期注意直立 ， 两手握住哑铃放松落下 ， 膝盖弯曲 。 一只脚向前跨 ， 弯曲后脚的膝盖 ， 重复动作 。 动作要点是不要让后腿的膝盖超越前脚的脚跟 。 这个动作不仅能锻炼腿部的肌肉 ， 对于肱二头肌也有一定的锻炼效果 。
借助杠铃的重力效果进行深蹲 ， 也是一个不错的选择 ， 但是在选择杠铃的重量上一定要符合自己的承受能力 ， 否则体力不支握不住杠铃会造成危险 。
单车训练应该说和跑步一样 ， 都是能够锻炼全身肌肉的一个项目 ， 也是一个减脂神技 ， 在单车训练的时候 ， 腿部肌肉会得到非常好的开发 ， 让腿部肌肉更加的结实 ， 利用不同的单车动作对不同地方的肌肉都可以达到最好的锻炼 。 但是动感单车最好找一个专业的老师来教 ， 自己很容易拉伤 。
作为军队的训练项目 ， 蛙跳绝对是一个可以很好锻炼腿部肌肉和耐力以及爆发能力的全能动作 ， 但是蛙跳的时候动作要做到位才会事半功倍 ， 否则只是徒劳用功 。 所以蛙跳讲究的是质量而不是数量 。
看了今天的推荐 ， 是不是对于自己腿部肌肉的锻炼有了一定的轮廓？希望各位锻炼者都能够拥有完美的腿部肌肉 ， 让自己耐力更强 。
如何有效的锻炼腿部肌肉？ 随着审美标准的改变 ， 对于女性来说 ， 没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀 ， 一双紧致、细直的大腿 ， 你就是女神了 。
练臀腿的动作五花八门 ， 而你只需要掌握这几个基础动作 ， 长期坚持练习 ， 轻松收获翘腿细腿 。
每个动作4-5组 ， 每组12-15次 ， 组间休息30-60秒 。 建议在保证动作标准的前提下 ， 增加一些负重 ， 效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽 ， 脚掌自然向前 。 吸气臀部向后移 ， 同时膝盖弯曲慢慢往下蹲 ， 蹲至大腿约与地面平行 。 注意膝盖不要超过脚尖 ， 膝盖沿着脚尖的方向 。 呼气臀腿发力起身还原 。 注意膝盖不要内扣 ， 也不要外八 。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为肩宽的2倍 。 脚尖先前 ， 前脚掌踏实地面 ， 后脚尖点地 。 吸气的时候 ， 膝盖弯曲慢慢下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 。 注意后侧膝盖不要着地 ， 身体不要过度前倾 。 两腿协调发力 ， 前侧腿发力约80% ， 后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立 ， 距离与肩同宽 。 两手握住哑铃 ， 放在大腿两侧 。 吸气臀部后移 ， 膝盖微微弯曲 ， 将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方 ， 呼气发力 ， 起身还原 。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来 ， 掌握了深蹲要领 ， 此动作就很简单 。 发力的时候除了臀腿 ， 还有小腿的爆发力 ， 以及手臂摆动的力量 。
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