草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

在家怎么练胸肌，在家练胸肌

小知识


在家怎么练胸肌？ 这个嘛 ， 你要做到注意营养的补充 ， 要想练肌肉那你首先得有一身的肥肉才行 ， 所以营养的摄取很重要 ， 还有那就是你的毅力 ， 锻炼要的是坚持 ， 不管你是做俯卧撑还是仰卧起坐还是别的什么运动也好 ， 你不坚持那都等于白费 ， 兄弟好好练 ， 只要是你真的坚持了 ， 我相信你会成功的
在家如何练胸肌 基础动作墙壁俯卧撑
面对墙站立 ， 双脚并拢 ， 双臂伸直 ， 与肩同宽 ， 双手平放在墙上 。 弯曲肘部 ， 直到前额轻触墙面 。 然后将自己推回到原有姿势 。 （适用于身体基础较弱 ， 或伤病恢复期的人群）
膝盖俯卧撑
双脚并拢 ， 双膝着地 。 双臂伸直 ， 与肩同宽 。 双手在胸部的正下方 ， 两个手掌平放在地面上 。 脚踝搭在一起 ， 身体呈一条直线 ， 不要撅屁股或塌腰 。 一膝盖为支点弯曲肘部 ， 离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置 。 (这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了 。
标准俯卧撑
双手撑地 ， 双腿向后蹬直 。 双腿双脚并拢 ， 双手与肩同宽 。 臀部与脊椎呈一条直线 。 接着弯曲肘部 ， 直至胸部与地面仅一拳之隔 。 注意：肘部一定要夹紧背部 ， 这样能更好的锻炼胸而不是手臂 。 （如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）
窄距俯卧撑
1
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同 ， 手部姿势改成两食指指尖相触 。 然后慢慢放低身体 ， 使胸和手背接触 。 然后将自己推回原来位置 。 （此姿势不仅锻炼胸部 ， 对手臂的要求也比较高 ， 能全方位锻炼上肢力量）
单臂俯卧撑
1
双腿蹬直 ， 一只手撑在前方的地板上 ， 身体呈直线 ， 不起支撑作用的手背在后面 。 弯曲肘部 ， 有控制的下落 ， 直到下巴与地面有一拳之隔 。 然后推回原始姿势 。 （终极考验力量与耐力的姿势 ， 新手做好前面几个姿势就行了）
注意事项
挑选自己的极限动作 ， 做8-12次为一组 ， 一共做4-6组 ， 锻炼时要注意睡眠与饮食 ， 可以适当补充蛋白粉(pqfitness上就有) 。
在家怎么练胸肌 前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。

这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。

先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率 ， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导 ， 重视关节功能 ， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推 ， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始 ， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维 ， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候 ， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒 ， 更多的去刺激 ， 可以在卧推动作中 ， 手臂始终保持内收状态 。

推荐阅读


上一篇：怎么练腿部肌肉，无器械大腿肌肉怎么练

下一篇：斜方肌怎么练，斜方肌需要刻意练吗