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做深蹲有什么好处

做深蹲简介深蹲是一项健身运动 ， 是练大腿肌肉的王牌动作 ， 坚持做还会起到减肥的作用 。
【做深蹲有什么好处】深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度 ， 以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习 。

做深蹲有什么好处

文章插图
做深蹲的好处很多人因为怕损伤膝盖而对深蹲望而却步 ， 其实 ， 深蹲的优势太多 ， 不容忽视 。
人体全身70%的肌肉都位于下半身 ， 其中位于大腿前侧的股四头肌是全身最大的肌肉 。
深蹲训练能有效提高基础代谢率 ， 对上肢力量也有良好的作用 ， 值得坚持 。
每天做50次深蹲 ， 一个月后 ， 身体会怎样？深蹲可有效锻炼到身体臀部的臀中肌、臀大肌 ， 是锻炼翘臀的最佳姿势之一 。同时能锻炼到大腿前侧股四头肌 ， 增加腿部力量 ， 减少大腿赘肉；下蹲时下腹部内收 ， 还能练到核心肌肉 。姿势正确 ， 练习1个月可翘臀、强壮大腿肌肉、减少腹部赘肉 。
一、正确的姿势及动作要领双脚打开与肩同宽 ， 脚尖指向外侧吸气下蹲 ， 先屈髋关节 ， 再将臀部向后坐下去 ， 直至髋关节略低于膝盖位置 ， 上背部向下俯身并挺直 ， 注意看膝盖别超过脚尖呼气用臀肌发力把身体慢慢向上抬起 ， 臀部收紧向上抬 ， 感受臀部发力感 ， 起立时关节不要锁死 ， 膝盖稍微弯曲如果感觉困难可讲手臂前平举 ， 保持身体重心平衡 ， 尾骨自然下垂 ， 再发力过程中将臀部向上维微微翘起寻找发力感不要向大腿借力太多 ， 只要发力点准确 ， 哪怕做得少一些 ， 组数多一些 ， 效果是一样好的二、组数计划每天50个深蹲建议不要一次性做完 ， 追求一次性的数量 ， 动作就不一定标准 。建议一组12～15个 ， 做4组标准姿势练习；后期还可以做深蹲花式训练 ， 比如哑铃负重深蹲、深蹲组合动作（举例1:深蹲肘触膝：起身后右肘触左膝外侧 ， 再深蹲起身反方向左右交替练习 ， 既练翘臀的同时 ， 还能有效减少核心区域的脂肪；举例2:深蹲侧抬腿 ， 深蹲起来后将大腿向左右平面踢开 ， 有效减少大腿内侧赘肉 。三、全面训练身体肌肉
如果只练深蹲 ， 其他肌群没有跟上 ， 只有一个翘臀其他部位还是软软塌塌 ， 看上去并不协调 ， 我们应该把无氧分某个部位的训练强度、进阶强度、次数、组数+大于40分钟的有氧训练相结合；例如：周一练腿日：深蹲（15个做4组）、硬拉（15个做4组）、器械蹲（xx个做xx组）…共计时30分钟腿部无氧训练+45分钟有氧搏击操训练 。周二练肩日（动作1、2、3…）+45分钟有氧蹦床 。这种训练方式可练就均匀的肌肉线条 ， 使身体看上去更佳协调 。记得锻炼前要动态拉伸10分钟 ， 锻炼后静态拉伸10分钟 ， 肌肉不会僵硬哦 。我是青松 ， 专注减脂干货??@头条健康
深蹲一组做多少个合适？最好的状态是：能刺激到肌肉 ， 但又不至于肌肉酸痛 。
我在备战马拉松期间 ， 也会做各种蹲 ， 但是5月之后没有比赛了 ， 训练减少 ， 上周五蹲了两组 ， 第一组100 ， 第二组60 ， 当时觉得没有什么 ， 第二天星期六跑了个半马 ， 比较慢的那种 ， 跑后居然觉得腿酸 ， 还纳闷呢 ， 后来才想起来是因为深蹲搞的 。
肌肉失去刺激就会变弱 ， 
在3-4月参加马拉松比赛的时候 ， 俺可以靠墙蹲3组 ， 每组15-20分钟 ， 
一日不练三日空 。
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一般来说 ， 如果非要加个数字的话 ， 刚开始可以做20-30个 ， 随着体能增加 ， 慢慢增加 ， 比如1-2天后再加5个 ， 不至于肌肉酸痛的 ， 要停止做好几天 。
如果体能好 ， 可以从50个开始 ， 
毫无疑问 ， 持续一段时间 ， 将会拥有翘臀！

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