2.20——30个引体向上
有钱的话也可
1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2.臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止 。 终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想 。
3.耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）
4.站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩 。 以上这几个动作均对上部刺激较大 。 另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置 。 动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量 。 对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下 。 不要弯腰借助腰背力量 。 俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用 。 硬拉，斜方肌也会参与 。
农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目 。
斜方肌怎么消除？ 1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单 。 其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬 。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作 。
斜方肌训练方法
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可 。 你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿 。 然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展 。 这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小 。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练 。 比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩 。 其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险 。 耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系 。 所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动 。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船 。 当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在 。 （此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同 。 练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原 。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力 。 负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好 。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上
有钱的话也可
1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2.臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止 。 终极警告：把臂力棒上那
绳子套手上，不然后果不堪设想 。
3.耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）
4.站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩 。 以上这几个动作均对上部刺激较大 。 另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置 。 动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量 。 对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下 。 不要弯腰借助腰背力量 。 俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用 。 硬拉，斜方肌也会参与 。
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