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前言：
减肥一定是力量训练+有氧训练 ， 下面先简单科普这两方面的内容：
力量训练时 ， 要选择多大的重量呢？这应该是很多新手关心的问题 。 合适重量要根据个人能力而定 。 那么什么叫合适的重量呢？对女生而言 ， 如果做某个动作时（以使用哑铃为例） ， 使用某个重量（比如6斤重的）只能做到15-20下 ， 之后就再也无力能做动了 ， 那么我们就以这个重量为准 ， 进行训练 ， 这个重量也叫力竭重量 ， 专业英文符号RM（可重复次数的缩写） 。 至于是15下 ， 还是16下或是17下 ， 都无所谓了 。 因为在15-20下这个力量范围内 ， 都可以很好的打造清晰线条 ， 可以这样简单理解：长小型肌肉 ， 而不长大块头肌肉！
有氧训练时 ， 要求强度适中 ， 以提高减脂效果 ， 要实现最佳的减脂 ， 跑步或其它有氧运动保持自己的心率在燃脂区间 ， 在这种强度下运动 ， 是最高效的一种有氧减脂（当然这是自己体能和身体允许的情况下 ， 如果身体情况达不到该运动量 ， 例如很喘、很累 ， 请自己降低运动强度 ， 以降底心率） 。
至于 ， 运动中怎么知道自己心率多少 ， 木有办法 ， 可以中途停下 ， 用手测脉搏 ， 测10秒即可估出一分钟的次数 ， 更高级一点的配带心率带、心率表 。
本次计划是30分钟力量塑形训练+30分钟有氧减脂训练 ， 一周训练五天 ， 一周一个循环 。 所以训练之前 ， 需要单独拿出来10分钟 ， 加以热身 。 整个计划不需要使用健身房的大型健身器械 。
【一周健身计划】
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